Bonn - Je näher der Frühling rückt, desto mehr Menschen machen sich Gedanken um ihre Figur. Viele wünschen sich, so schnell wie möglich abzunehmen. Mit der nötigen Disziplin klappt das, im Prinzip mit jeder Diät. Aber es kann auch zum Jojo-Effekt führen.

Manchmal muss es schnell gehen mit dem Abnehmen - etwa wenn das schon vor Wochen gekaufte Kleid auf einmal zu eng ist und ein wichtiger Termin ansteht. Innerhalb weniger Tage könne man zwei bis drei Kilogramm mit jeder Art von Abspeckprogramm verlieren, erläutert Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn: "Kurzfristig funktionieren sämtliche Diäten" - egal, ob es eine Ananas-, Formula- oder kohlenhydratarme Diät ist. Wer das neue Abendkleid nur für eine Party tragen will, hat mit ausreichend Disziplin also gute Chancen, dass das klappt.

Fett baut der Körper dann allerdings kaum ab, denn er verliert zunächst vor allem Wasser. Gahl empfiehlt solche Blitzdiäten daher nicht. Sie rät, sich lieber etwas mehr Zeit zu nehmen und auf nachhaltigen Gewichtsverlust zu setzen, um den berühmten Jojo-Effekt zu vermeiden: "Zwei bis drei Kilogramm pro Monat sind mit einer guten, ausgewogen Diät machbar", sagte die Ökotrophologin. Das neue Abendkleid passt dann also schon nach einigen Wochen - und idealerweise auch lange danach noch.

Damit der Körper alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe bekommt, sollte die Kalorienzahl nicht unter 1200 pro Tag liegen. Auf dem Speiseplan stehen am besten regelmäßig Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse, erklärt Gahl. "Diese Nahrungsmittel haben den Vorteil, dass sie viel Volumen und Ballaststoffe haben, so dass der Magen gut gefüllt ist, auch wenn wenig Energie zugeführt wird", erklärt sie. Abnehmen geht dann ohne hungern. Allerdings ist bei Obst Vorsicht angebracht: Zu viel darf es auch nicht sein. Denn Obst enthält Fruchtzucker und damit zusätzliche Kalorien.

Anstelle von tierischen Fetten sollten pflanzliche verwendet werden, Getränke am besten kalorienfrei sein. Wein, Sekt und Bier, Cocktails oder Longdrinks sind wegen des hohen Kaloriengehalts für alle, die Kilos verlieren wollen, gar nicht gut: "Die Kalorien aus dem Alkohol werden sofort verstoffwechselt", erläutert Gahl. Das macht sich dann auf der Waage bemerkbar.

Und spielt auch eine Rolle, wann und wie oft das Essen auf den Tisch kommt? Heißhungerattacken lassen sich durch regelmäßige Mahlzeiten am besten verhindern. "Dreimal am Tag zu essen reicht aus, um Energiedefizite zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu erhalten", erklärt Antje Gahl. Auf das Frühstück sollte niemand verzichten. Die Expertin empfiehlt eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder Müsli. Abends sind Mahlzeiten etwa aus fettarmem Fisch und Salat sinnvoll. Denn Fisch enthält satt machende Proteine, und Salat hat viel Volumen, um den Magen zusätzlich zu füllen.

Sich auf die Ernährungsgewohnheiten konzentrieren, ist aber zu wenig: Ein weiterer Baustein für erfolgreiches Abnehmen ist mehr Bewegung im Alltag. "Ohne funktioniert es meist nicht", sagt Gahl. "Etwa 30 Minuten pro Tag wären schon gut, um den Kilos davonzulaufen." Wer regelmäßig radelt, spazieren geht oder zehn Minuten Gymnastik nach dem Aufwachen macht, sei auf gutem Wege. Die körperliche Aktivität verhindert außerdem den oft mit einer Diät einhergehenden Muskelabbau: Wer auf diese Weise schlank wird, bleibt auch noch fit.

Der Erhalt der Muskelmasse ist wichtig, weil die Muskulatur zum Energieverbrauch des Körpers beiträgt. Damit lässt sich verhindern, dass aus Kalorien Fettpölsterchen werden, wenn jemand nach einer Friss-die-Hälfte-Phase wieder mehr isst - sonst kommt es zum berühmten Jojo-Effekt. Und dann waren alle Anstrengungen umsonst.