Köln - Für zielführendes und gesundes Radtraining braucht es die richtige Technik, Intensität und das geeignete Equipment. Befolgen Einsteiger einige Expertentipps, lässt sich ein effektives Training umsetzen.

1. Ausdauer entwickeln: Rennrad-Einsteiger sollten es locker angehen lassen. Thorsten Lewandowski rät, zunächst die Grundlagenausdauer zu schulen. "Vor allem Beginner trainieren oft zu intensiv", mahnt der Autor des Buches "Perfektes Radtraining". Das sei falsch, denn zu hohe Belastungen überreizen den Körper. Besser ist das Training mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Auslastung durch Sport beträgt sie theoretisch 220 minus Lebensalter.


2. Richtig treten: Wichtig ist das ständige Treten. Das klingt banal. "Doch oft lassen Fahrer ihr Rad zu viel rollen", sagt Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln. 80 bis 90 Tritte pro Minute seien ideal. "Das Training ist dann sehr effektiv, außerdem schont diese Frequenz die Gelenke." Dadurch ergebe sich ein optimaler gesundheitlicher Nutzen, da auch das Herz-Kreislauf-System durch die stetige Belastung gefordert und dadurch gestärkt wird.


3. Reize setzen: Neben ruhigem Ausdauertraining sei es zielführend, kurze Intervalle mit ein bis zwei Minuten extremer Belastung einzustreuen, sagt Lewandowski. Die könnten "ruhig bis an die Kotzgrenze" rangehen. Neben dem Körperstoffwechsel werde so auch die Koordination verbessert. Radtrainer Dennis Sandig rät zu Abwechslung im Training. Am Anfang reiche dafür häufig schon die Variation im Gelände, etwa Anstiege an Autobahnbrücken, um den Puls zu erhöhen.


4. Trainingshäufigkeit: Regelmäßiges Fahren bringt die besten Effekte. Drei- bis viermal die Woche eine Stunde lockeres Radeln ist laut Schmidt schon für Anfänger mit normaler Fitness möglich. Gesunde Menschen könnten mit diesem Pensum problemlos starten. Es gilt aber auch, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Je ruhiger das Training war, desto schneller kann wieder in die Pedale getreten werden, nennt Lewandowski als einfache Faustformel.


5. Strecken und Verpflegung: Für die Fahrten empfiehlt Sandig verkehrsarme Strecken wie geteerte Feldwege. "Die machen mehr Spaß als vielbefahrene Straßen, die wegen des Autoverkehrs mitunter unangenehm zu radeln sind." Wichtig ist je nach Streckenlänge auch, genügend Wasser und Snacks mitzunehmen.


6. Technik lernen: Rennrad-Neulinge sollten zunächst auf einem abgesperrten Gelände üben, sagt Lewandowski. Denn die Räder seien sehr agil und hätten im Vergleich zum normalen Fahrrad ein spezielles Handling. "Bremsen und rasche Lenkbewegungen, etwa beim Ausweichen von offenen Autotüren, sind entscheidend für die Sicherheit."


7. Feinjustierung: Bei der Einstellung des Rades ist die Sattelhöhe entscheidend, sagt Schmidt. Sie sei oft zu niedrig. Das könne zu Schmerzen im Knie führen. Diese sollten in der Fahrposition nur ganz leicht gebeugt sein. Bei der Beanspruchung des Rückens spricht der Kölner Sportwissenschaftler hingegen von einem "Wohlfühlfaktor", der sich einstellen müsse. Die Position kann über die Justierung der Sitzlänge sowie die Lenkerhöhe angepasst werden.


8. Das richtige Rad: Es gibt Rennräder mit einer sportlichen Ausrichtung und sogenannte Tourer, erläutert Lewandowski. "Für das Training sind beide geeignet." Gerade Einsteiger sollten sich laut dem Buchautor unbedingt im Fachhandel beraten lassen und nicht im Internet bestellen. Wichtig sei beim Kauf, dass die Geometrie des Rades zum Körper des Fahrers passe. Sandig empfiehlt zudem, auf die Qualität der Schaltung zu achten. "Sie muss belastbar sein und darf nicht ruckeln." Der Radtrainer rät auch zu Klickpedalen. Sie sorgen für mehr Komfort und ermöglichen eine bessere Kraftübertragung.


Literatur:


Thorsten Lewandowski: Perfektes Radtraining - Ausrüstung, Fahrtechnik, Training für Einsteiger und Könner, Südwest, 176 Seiten, 16,99 Euro, ISBN-13: 978-3-517-08779-5

Das richtige Zubehör
Neben dem passenden Rennrad sollten Radsportler auch auf das passende Equipment Wert legen. Dazu gehört zunächst ein gut sitzender Helm, empfiehlt Radtrainer Dennis Sandig. Er rät außerdem zum Tragen einer Brille. Diese schützt gegen Äste und Insekten, die sonst im Auge landen würden. Funktionelle Kleidung, die atmungsaktiv ist und vor Fahrtwind schützt, gehört ebenso zur Ausrüstung wie Luftpumpe, Ersatzschläuche und ein Erste-Hilfe-Kit. Dazu kommt ausreichend Verpflegung mit Wasser und Kohlenhydraten.