Köln - Eine gut ausgebildete und trainierte Muskulatur ist die beste Grundlage, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Für ein entsprechendes Fitnessprogramm ist kein großer Aufwand erforderlich, es lässt sich gut auch in den eigenen vier Wänden umsetzen.

Wer seinen Rücken stärken möchte, benötigt dazu keine aufwändigen Geräte oder Gewichte. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Übungen sollten umfassend sein. Das bedeutet: Der ganze Körper wird ins Training einbezogen, Geräte sind nicht erforderlich, und es werden nach Möglichkeit nicht nur einzelne Muskeln isoliert gekräftigt, wie es im Fitnessstudio etwa bei der Beinpress-Maschine der Fall ist. Durch den weitestgehenden Verzicht auf Gewichte und Trainingsgeräte werden Froböse zufolge beim Training viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen.

Das kann zum Beispiel eine Kniebeuge sein: Sie kräftigt sowohl Bein- als auch Rückenmuskulatur. Um zusätzlich noch den Schultergürtel zu stärken, können Hobbysportler während einer tiefen Kniebeuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn neigen und die Arme vorn neben dem Kopf nach oben strecken. Dann senken sie ihre Arme langsam und soweit es geht nach hinten und unten, als wollten sie die Ellbogen hinter dem Rücken zusammenführen. Dabei ziehen sie die Schulterblätter bewusst zusammen. Dann werden die Arme wieder nach vorn und oben genommen.

Damit die Muskeln wachsen, kommt es auf die richtige Trainingsdosierung an. Die Übungen sollten so lange gehalten werden, bis sie anfangen zu brennen, rät Froböse. Wer auf lange Sicht athletische und definierte Muskeln haben wolle, trainiert am besten mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen arbeiten. Außerdem sollte das Training regelmäßig erfolgen. Auch Muskeln bräuchten Hygiene - am besten täglich ein bisschen Pflege, sagt Froböse.