Berlin - Gesund will jeder leben. Aber muss man dafür auf alles verzichten, was schmeckt? Fett ist doch Geschmacksträger! Und ohne Salz ist jede Suppe fad. Vom Feierabend-Bier ganz zu schweigen, das trägt so schön zur Entspannung bei. Die gute Nachricht für alle, die gerne Fettiges, Alkoholisches, Salziges und Süßes zu sich nehmen: Sie dürfen auch in Zukunft weiter zu den so oft verteufelten bösen Vier greifen. Wenn sie vernünftig sind und es in Maßen tun. Warum? Darum:

Die böse Nummer eins: Fett


Wer zu fettreich isst, läuft Gefahr, seine Leber zu schädigen. Denn so kann sich in den Zellen Fett einlagern. Das führt zu einer Fettleber, die sich mit der Zeit auch entzünden kann, erklärt die Deutsche Leberstiftung. Weil viele Menschen gar nicht wissen, dass sie eine Fettleber haben, empfiehlt die Leberstiftung eine regelmäßige Kontrolle der Leberwerte beim Hausarzt. Unbehandelt können viele Lebererkrankungen zur Leberzirrhose und zum Leberzellkrebs führen.

Doch eine fette Leber ist nur das eine - bei einem Zuviel von der bösen Nummer eins ist dessen Liebhaber das bald am ganzen Körper. Und Übergewicht erhöht das Risiko für viele Krankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass zu viele gesättigte Fettsäuren das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Den größten Fettanteil am Tag machen mit 31 Prozent Streich- und Kochfette aus, also Butter, Margarine, Schmand oder Öle. Darauf weist die Zeitschrift "Neue Apotheken Illustrierte" (Ausgabe 1. Februar 2015) hin. Fleischwaren folgen mit 30 Prozent auf Platz zwei, Milchprodukte mit 14 Prozent auf Rang drei.

Fett grundsätzlich als schlecht zu deklarieren, ist aber falsch: Denn Fettsäuren sind lebensnotwendig, erläutert die DGE. Außerdem enthalten fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine. Gut ist daher, auf ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen, etwa aus pflanzlichen Fetten und Fischen. Statt tierischer Fette wie in Wurst und Butter pflanzliche zu konsumieren, macht sich außerdem positiv bei den Cholesterinwerten bemerkbar: Und die sollten niedrig sein, um etwa das Risiko für Schlaganfälle zu mindern, so der Berufsverband Deutscher Neurologen (BDN) in Krefeld. Insgesamt reichen laut DGE 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag aus.

Die böse Nummer zwei: Zucker


Zucker und Stärke laufen unter dem Oberbegriff Kohlenhydrate. Der Körper benötigt sie als Energielieferant. Allerdings begünstigt ein Zuviel von ihnen auch wieder Übergewicht. Besonders kritisch sind zuckerhaltige Getränke, weil sie neben Zucker häufig keine weiteren Nährstoffe enthalten. Damit fördern sie Übergewicht und erhöhen das Risiko für Diabetes Typ zwei. Darauf weist die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen in ihrem Ratgeber "Achtung, Zucker!" hin.

Und Kohlenhydrate sind zwar ein Muss für den Körper - Zucker an sich aber nicht. Auf Haushaltszucker oder alternative Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Fruchtdicksäfte lässt sich also gut verzichten. Um Zucker einzusparen, helfen schon kleine Tricks: Statt Obstkonserven greifen Verbraucher besser zu frischem Obst, statt trinkfertigem Kakaopulver mischen sie lieber reines Kakopulver in die Milch. Und selbst gemachter Fruchtjoghurt ist die bessere Alternative zu gekauftem Fruchtjoghurt. So lässt sich bis zu 70 Prozent Zucker einsparen.

Wer beim Einkaufen auf den Zuckergehalt achten will, guckt am besten auf die Nährwerttabelle: Alle im Lebensmittel enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker sind darin enthalten. Wer nur die Zutatenliste studiert, hat es häufig nicht so leicht: Denn neben "Zucker" tragen auch Milch- und Fruchtzucker zum Gehalt insgesamt bei, ebenso wie süßende Stoffe, die den Begriff Zucker nicht direkt im Namen enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Dextrose, Dicksaft, Fruktose, Glukose oder Saccharose. Und auch Zutaten wie getrocknete Früchte, Schokoladenstreusel oder Fruchtpüree erhöhen den Zuckergehalt.

Ein Zuviel an Zucker ist auch schlecht für die Zähne: Laut der Deutschen Gesellschaft für Zahnerhalt (DGZ) belegen Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen der Menge und der Häufigkeit der Aufnahme von Zucker und der Entstehung von Karies gibt. Die DGZ empfiehlt daher, den Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken einzuschränken - und auch die Frequenz zuckerhaltiger Zwischenmahlzeiten und Getränke zu mindern. Durch einen Ersatz des Zuckers durch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe könne das Kariesrisiko außerdem vermindert werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene nicht mehr als 50 bis maximal 60 Gramm Zucker pro Tag.

Die böse Nummer drei: Salz


Zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen. Und Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Schlaganfälle. Gesund seien täglich drei bis sechs Gramm Salz - das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel, so die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention. Tatsächlich kämen Menschen aus Deutschland pro Tag im Schnitt auf 9,5 Gramm. Bei einem Verzehr von täglich zehn statt fünf Gramm Salz erhöhe sich das Schlaganfallrisiko langfristig um fast ein Viertel, erklärt der Berufsverband Deutscher Neurologen (BDN) in Krefeld.

Ganz verzichten sollte man aber auf keinen Fall auf Sal. Denn es ist überlebenswichtig für den Körper. Unter anderem schütze das enthaltene Natrium die Zellen vor dem Austrocknen, außerdem regle es den Wasserhaushalt, den Stoffwechsel und die Blutzirkulation, erläutert die Hochdruckliga.

Um den Salzgehalt im Blick zu haben, sollten Verbraucher am besten auf Fertigprodukte verzichten. Wer selber kocht, ist sich eher bewusst, wie viel Salz im Essen ist. Gut ist auch, so wenig wie möglich nachzusalzen. Eine Alternative für mehr Geschmack können Kräuter, Pfeffer oder in geringen Mengen auch Chili sein.

Die böse Nummer vier: Alkohol


Beim Thema Alkohol grüßt wieder die Leber - wie schon bei der bösen Nummer eins. Laut DGE beeinträchtigt regelmäßiger Alkoholkonsum die Muskelleistung, schädigt Nerven und Organe, neben der Leber etwa die Bauchspeicheldrüse, und begünstigt die Entstehung von Übergewicht sowie psychische Störungen und Krebskrankheiten. Laut Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden derzeit 20 Gramm Alkohol pro Tag für gesunde Männer und 10 Gramm pro Tag für gesunde Frauen als tolerierbare Mengen angesehen. Allerdings sei das keine Empfehlung, jeden Tag so viel zu trinken.

Der Umgang der Eltern mit Alkohol prägt auch die Kinder. Lernen sie beispielsweise, dass Alkohol zum Feierabend und zur Freizeit gehört, übernehmen sie dieses Ritual später. Besonders problematisch ist es, wenn Eltern zu Alkohol greifen, wenn sie selbst gestresst sind und Bier oder Wein als Mittel zur Entspannung einsetzten. Darauf weist der Berufsverband für Kinder- und Jugendpsychiatrie hin.