Fit ab 60 Runter vom Sofa, ab zum Training: Im Alter mit Sport starten
Sport ist Mord? Von wegen. Gesundheitliche, aber auch soziale Gründe sprechen für Sport - auch und gerade für Senioren. Nehmen Frauen und Männer im Alter erstmals ein Training auf, sollten sie sich vorher aber vom Arzt beraten lassen.
Köln (dpa/tmn) - Das Alter ist keine Ausrede. Denn Sport machen tut jedem gut - auch Senioren. Training und Bewegung stärken die Muskulatur, können den Blutdruck senken und das Sturzrisiko verringern.
Die Koordinationsfähigkeit steigt - und Rücken- oder Gelenkschmerzen lässt sich oft mit einem speziellen Krafttraining vorbeugen. Auch wer zeitlebens keinen Sport getrieben hat, kann im Alter noch damit anfangen. "Im Vorfeld sollten Senioren aber ihren Arzt um Rat fragen", empfiehlt der Kölner Kardiologe und Sportmediziner Thomas Schramm.
Bei einem Gesundheitscheck mit EKG werden der körperliche Zustand und die Leistungsfähigkeit überprüft. Gibt der Arzt grünes Licht, kann es losgehen mit dem Training. "Möglich ist auch im Alter fast alles, es kommt auf die Neigung und die körperliche Konstitution an", sagt Ute Blessing-Kapelke vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) in Frankfurt. Turn- oder Sportvereine haben oft spezielle Angebote für Senioren. "Zunehmend gibt es auch in Fitnessstudios Trainingsprogramme für Ältere", erklärt Schramm, der auch Vizepräsident im Dachverband der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist.
Senioren sollten darauf achten, dass die Übungen von ausgebildeten Fachkräften geleitet und überwacht werden. "Gymnastik im Wasser ist oft ideal, um die Beweglichkeit von einzelnen Körperpartien zu trainieren", weiß Kathrin Köhl. Die Sportlehrerin ist im Vereinsmanagement der Kölner Seniorengemeinschaft für Sport und Freizeitgestaltung (KSG) tätig. Ein Vorteil von Wassergymnastik ist, dass das eigene Körpergewicht reduziert erscheint. Dadurch falle es Teilnehmern oft leichter, sich auf die Übungen etwa zur Stärkung der Muskelkraft zu konzentrieren. Auch Walken und Radfahren sind laut Köhl beliebte Sportarten bei Senioren.
Gleiches gilt fürs Tanzen. "Das macht vielen Spaß, und gleichzeitig wird neben rhythmischer Bewegung zu Musik die Koordinationsfähigkeit gestärkt", erklärt Köhl. Das kann dazu beitragen, dass Senioren auch im Alltag ihre Bewegungsabläufe besser koordinieren können und so das Risiko von Stürzen mit komplizierten Brüchen vermindern. "Bewegungsangebote für Ältere in Gruppen tun auch in sozialer Hinsicht gut", sagt Ursula Lenz von der Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen (BAGSO) in Bonn. So kommen Menschen in gleicher Lebenssituation und mit ähnlichen Interessen zusammen und tauschen sich aus. Niemand muss einsam sein.
"Wenn Senioren Sport treiben, dann geht es um Spaß und um Bewegung, aber nicht unbedingt um Leistung", betont Lenz. Zwar können Ältere bei Interesse durchaus noch an Wettbewerben teilnehmen und etwa um Medaillen kämpfen. Ein Muss ist das aber nicht. Jeder sollte in Abstimmung mit dem Arzt oder Trainer das für sich richtige Maß finden. "Damit ein positiver Trainingseffekt erzielt werden kann, sollten Senioren mindestens zweimal in der Woche der Sportart ihrer Wahl nachgehen", empfiehlt Köhl. Auch an den restlichen Tagen der Woche sollte der Körper viel aktiv sein. "Bewegungsmangel ist der größte Risikofaktor für Krankheiten", betont Blessing-Kapelke.
Mit Sport können Senioren auch ganz gezielt etwas gegen typische Krankheiten wie Altersdiabetes tun. "Erwiesen ist, dass sie sich mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung nicht nur vorbeugen, sondern auch behandeln lassen", erklärt Schramm. Dafür gibt es Trainingsangebote, die sich aus Kraft- und Ausdauersport zusammensetzen. Auch bei Depressionen kann sportliche Aktivität eine positive, unterstützende Wirkung haben - wenn es die Betroffenen erst einmal schaffen, damit anzufangen.
Ähnlich wie Jüngere müssen auch Senioren an manchen Tagen den "inneren Schweinehund" überwinden, um Sport zu treiben. "Um sich zu motivieren, kann es helfen, Mitglied einer Gruppe zu sein beziehungsweise sich zu verabreden", erklärt Schramm. Das Gefühl, den oder die anderen nicht im Stich lassen zu wollen, kann dann dazu beitragen, dass man sich aufmacht. Es gibt aber auch Fälle, in denen ein Senior einsehen sollte, dass er von einer bestimmten Sportart Abstand nehmen muss und wechseln sollte, sagt Schramm: "Das ist etwa dann, wenn es bei der körperlichen Aktivität zu unklarer Luftnot, einem Druckgefühl im Brustraum, Herzrhythmusstörungen oder sonstigen Schmerzen kommt oder man mehr als erschöpft im positiven Sinne ist."
Programm "fit für 100" des DIfaS e.V. und des Kölner Gesundheitsamtes
Programm "Richtig fit ab 50" des Deutschen Olympischen Sportbundes
