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7 Tipps für erfolgreiches Laufen

Joggen gehört zu den einfachsten, aber auch effektivsten Arten, sich sportlich zu betätigen. Hier finden sie einige Hinweise, wie Sie Ihr Lauftraining optimieren können
Egal ob Kampfsport, Fitnessstudio oder Fußball, es gibt reichlich Möglichkeiten, Sport zu machen. Das alles hilft nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern es hält fit, stärkt die Gesundheit und dient entspannt. Joggen, bzw. Laufen ist dabei eine der einfachsten Möglichkeiten sich fit zu halten. Wie Sie erfolgreich trainieren, erfahren Sie hier.

Angemessenes Tempo
Kennen Sie das auch? Euphorisch starten Sie Ihre Trainingseinheit und haben das Gefühl, die vorgenommene Strecke locker zu schaffen. Doch bereits nach wenigen Minuten, schwinden die Kräfte. Im schlimmsten Fall muss man dann stehen bleiben oder gar abbrechen.
Das kratzt nicht nur am Selbstbewusstsein, sondern schadet auch der Gesundheit. Daher sollten Sie sich von vornherein ihre Kräfte einteilen. Auch ein „Endspurt“ ist bedenklich, da die bereits schwer erschöpften Muskeln nochmals sehr stark belastet werden. Das erhöht die Verletzungsgefahr massiv.

Passende Ausrüstung
Entscheidend für den Spaß am Laufen ist die richtige Ausrüstung. Gerade die Schuhe sollten sie mit Bedacht wählen. Haben diese die falsche Form für Sie, können sie ihren Laufstil verändern und damit Probleme bis hin zu Verletzungen verursacht werden. Nach etwa 600 Kilometern bis 1000 Kilometern sollte man Laufschuhe austauschen.
Nicht schaden kann funktionale Kleidung. Baumwoll-Hosen bzw. -Shirts saugen sehr viel Schweiß auf und sind dadurch binnen weniger Minuten total nass. Die Folge: Sie können sich schnell unterkühlen und steigern so das Risiko sich zu erkälten bzw. zu verletzen. Richtige Sportkleidung transportiert den Schweiß weg vom Körper.
Um das angemessene Tempo optimal zu verwirklichen, kann man sich auch hilfreiches Equipment anschaffen. Pulsuhren sind beispielsweise ein nützliches Mittel für ein effektives Training und die Selbstkontrolle.

Regelmäßiges, aber kein übermäßiges Training
Motivation und Disziplin sind für den Läufer unverzichtbar, wenn er Fortschritte erzielen möchte. Zu viel des Guten, also zu viel Training, ist aber kontraproduktiv. Bekommen die strapazierten Muskelgruppen nicht genügend Erholungszeit, steigt auch hier die Gefahr, sich zu verletzen immens. Alles, was zu stark überbeansprucht wird, geht irgendwann kaputt.
Außerdem werden zu stark beanspruchte Muskeln keineswegs Leistungsstärker; tendenziell sogar langfristig schwächer. Die fehlenden Regenerationszeiten senken die Leistungsfähigkeit dauerhaft. Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen können dadurch ebenfalls recht leicht entstehen. Daher sollten Sie sich Ihr Training angemessen einteilen und die Belastungen im Berufs- wie Privatleben dabei berücksichtigen.

Medizin-Check
Sich mehr bewegen zu wollen und daher Joggen zu gehen, ist ein löblicher Vorsatz. Unsportliche Einsteiger sollten sich jedoch vorab zu einem Arzt ihres Vertrauens begeben, um sich untersuchen zu lassen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass gewisse gesundheitliche Einschränkungen unerkannt bleiben und im schlimmsten Fall den Körper gefährden. Herzerkrankungen sind eines der Beispiele hierfür.
Auch wenn das zunächst ein wenig übertrieben klingt und mit einem Gewissen Aufwand verbunden ist, sollte man einen Medizin-Check keinesfalls meiden. Dieser beschränkt sich, in der Regel, meist nur auf Blutdruckmessen, BMI-Ermitteln und Körperbauüberprüfen. Bei älteren Laufanfängern empfehlen Ärzte ein EKG.

Kopf frei machen
Was koche ich heute? Wie wird das Wetter? Wie spät ist es? Fragen wie diese sollten Sie, zumindest während Sie laufen, vergessen. Um ihre Trainingsziele zu erreichen, aber auch um den Kopf frei zu bekommen, sollten Sie sich ganz auf ihre Einheit konzentrieren.
Erst dann ist es auch wirklich entspannend, joggen zu gehen. Ein Blick bzw. Gedanken über die gegebenenfalls prächtige Umgebung sei allerdings schon gestattet. Magdeburg hat hierfür viele interessante Ecken zu bieten.

Aufwärmen und Auslaufen
Der große Vorteil beim Laufen ist, dass es das Aufwärmen bereits beinhaltet. Sofern Sie die ersten Minuten bewusst gemächlicher starten, machen Sie alles richtig. Dadurch hat Ihr Körper die Chance, in angemessener Weise die Herzfrequenz zu steigern und so langsam in Schwung zu kommen. Je nach sportlicher Verfassung werden Sie nach etwa 10 bis 20 Minuten merken, dass Sie aufgewärmt sind.
Bei Bedarf können Sie sich jetzt kurz dehnen, was allerdings nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen sollte. Zu stark sollte das ebenfalls nicht sein, da man so dem Muskel die Spannung nimmt und somit die Leistung negativ beeinträchtigt wird. Gegen Ende der Trainingseinheit sollten Sie das Lauftempo wieder ein wenig reduzieren. Durch das Auslaufen verkürzen Sie die benötigte Regenerationsphase ihres Körpers. Stretching macht generell nach dem Training am meisten Sinn.

Selbstvertrauen, auch in der Gruppe
Kontinuierliches Training ist auf jeden Fall sehr wichtig für das Erreichen erwünschter Ziele. Folglich ist es essenziell, seinen inneren Schweinehund regelmäßig zu überwinden und in die Turnschuhe zu steigen. Freunde, mit denen Sie sich zum Laufen treffen, können dafür sehr hilfreich sein. Allerdings sollten Sie sich hierbei auf keinen Fall irgendeinem Gruppenzwang beugen.
Behalten Sie stets Ihre persönlichen Trainingsziele im Auge und laufen in ihrem Tempo. Schnell neigt man dazu dieses zu erhöhen, da man sich nicht die Blöße geben möchte, langsamer zu sein als andere. Eine zu große Überlastung kann jedoch sehr kontraproduktiv für Ihren Körper sein, was bereits in den oberen Punkten erklärt wurde. Seien Sie also selbstbewusst genug, auf die Bremse zu treten, wenn es Ihnen zu viel wird.
Von Rückschlägen sollten Sie sich ebenfalls nicht beirren lassen. Das passiert selbst den erfahrensten Marathonläufern. Mit der richtigen Einstellung, wird jeder zum erfolgreichen Läufer.

kalendar

Volksstimme Laufkalender 2017


März bis Dezember 2017


März 2017

Samstag 04. März 2017

40. Haideburger Waldlauf

Dessau/Roßlau (SA) 21,1 km 11,5 km, 6,5 km Lauf

Sonntag 19. März 2017

21. Blankenburger Regensteinlauf

Blankenburg (SA)
14,3 km, 10 km, 5,7 km, 1,3 km Lauf

Mittwoch 22. März 2017

Lauf in den Frühling

39261 Zerbst
5 km 3 km

April 2017

Samstag, 1. April 2017

9. Lauf rund um das Schaubergwerk Röhrigschacht

Sangerhausen / OT Grillenberg (SA)
14,7 km/150 m
5,1 km, 3 km
2 km, 1 km Lauf

Sonntag, 9. April 2017

Tangermünder Elbdeichmarathon

39590 Tangermünde
42,195 km
21,1 km, 10 km
3 km Lauf

Samstag, 15. April 2017

Oster-Ilsetallauf

38871 Ilsenburg
16,5 km 8,7 km 1,7 km

Samstag, 15. April 2017

Magdeburger Osterlauf

39104 Magdeburg
9,9 km 6,6 km 3,3 km
6,6 km, 3,3 km Lauf

Sonntag, 23. April 2017

Gommeraner Seenlauf

39245 Gommern
10,5 km 5 km 1,6 km

Sonntag, 23. April 2017

11. Maiglöckchenlauf

Hohendodeleben (SA)
10 km/35 m
5 km Lauf

Samstag, 29. April 2017

Harzquerung

38855 Wernigerode
51 km-Ultramarathon 28 km 25 km

Sonntag, 30. April 2017

38. Hopfengarten-Pokal­lauf

Magdeburg (SA)
10,1 km/10 m
5,1 km, 2,4 km Lauf

Mai 2017

Montag, 01. Mai 2017

13. Angeraner Krepe-Cross

Angern (SA)
10,5 km
6,1 km, 1,5 km Staffel

Freitag, 5. Mai 2017

12. Harzer Läufertag

38855 Wernigerode
5 km 1,5 km 0,8 km 0,4 km 0,2 km 0,1 km

Samstag, 06.-07. Mai 2017

15. Huy-Burgen-Lauf

Schlanstedt-Ströbeck-Westerburg (SA)
55 km/350 m

7. Mai 2017

Quedlinburger Waldlauf

06484 Quedlinburg
14,3 km 5,6 km-NW 5,6 km

Sonntag, 14. Mai 2017

15. Elbe-Brücken-Lauf

Magdeburg (SA)
21 km
12,5 km, 5,3 km
1,5 km Crosslauf

Sonntag, 14. Mai 2017

38. Quedlinburger Waldlauf

Quedlinburg (SA)
14,3 km/80 m
5,6 km, 2,4 km Lauf

Mittwoch, 17. Mai 2017

2. Firmenlauf Altmark

Stendal (SA)
2 km Adventure-Run

Samstag, 20. Mai 2017

6. Kalimandscharolauf

Zielitz (SA)
12,1 km/120 m
Nordic walking

Sonntag, 21. Mai 2017

4. Nordic Walking Stadtlauf

Wettin-Löbejün, OT Brachwitz (SA)
10 km
7 km, 5 km Staffel

Mittwoch, 31.Mai 2017

3. Harzer Firmenlauf

Wernigerode (SA)
2,2 km Lauf

Juni 2017

4. Juni 2017

Harzgeröder Klippenlauf

06493 Harzgerode
15 km 5 km

18. Juni 2017

Feldmarklauf Eickendorf

39221 Eickendorf
12 km 9 km 3,5 km 3,5 km-Walking

Samstag, 03. Juni 2017

33. Konradsburglauf

Ermsleben (SA)
21,1 km/170 m
11,4 km, 7,6 km
2 km, 1 km Lauf

Mittwoch, 21. Juni 2017

27. Wernigeröder Stunden- und Halbstundenlauf

Wernigerode (SA)
1 h Lauf

Donnerstag, 22. Juni 2017

9. Firmenstaffel Magdeburg

39114 Magdeburg
3 km-Staffel

Sonntag, 25. Juni 2017

8. Haldenslebener Rolandlauf

Haldensleben (SA)
12 km
6 km, 2,2 km Triathlon

Juli 2017

Sonntag, 02.Juli 2017

21. Hasselfelder Triathlonwettbewerb

Hasselfelde (SA)
0,45 / 15 / 4 km
0.75 / 20 /
5 km Lauf

Sonntag, 30.Juli 2017

Lauf um den Arendsee

39619 Arendsee
9,4 km (Jugendliche) 9,4 km-Walking 4,5 km (Schüler)

August 2017

Samstag, 05. August 2017

11. Ottonenlauf im Selketal (67 km und 44 km)

Stiege (Harz) - Quedlinburg (SA)
69 km Lauf

Samstag, 19. August 2017

15. Sudenburg-Lauf

Magdeburg-Sudenburg (SA)
11 km
4,4 km, 1 km Lauf

Samstag, 19. August 2017

Kanal-Ultra-Lauf

39110 Magdeburg
60 km-Ultramarathon 30 km

September 2017

Freitag, 1. September 2017

9. Nachtlauf Magdeburg

Magdeburg (SA)
10 km
5 km, 1,5 km Lauf

Samstag, 02. September 2017

47. Brockenlauf

Ilsenburg (SA)
26,2 km/890 m
9,6 km, 3,9 km
1,8 km Lauf

Sonntag, 03. September 2017

23. Calbenser Bollenlauf

Calbe (SA)
12 km
5 km, 1,5 km Lauf

Mittwoch, 6. September 2017

Bahnwettbewerb

39261 Zerbst
5 km (Männer)

Mittwoch, 6. September 2017

Rudolf-Harbig-Gedenklauf

38855 Wernigerode
0,8 km

15. September 2017

Stadtteillauf in Kannenstieg

39104 Magdeburg
6 km

Samstag, 09. September 2017

25. Lauf über den Gläsernen Mönch

Halberstadt (SA)
13 km/63 m
6 km, 1,5 km Lauf

Samstag, 16. September 2017

9. Herrenkrugparklauf

Magdeburg (SA)
20 km
10 km, 3 km Lauf

Freitag, 22. September 2017

37. Lindauer Burglauf

Lindau/Anhalt (SA)
10,6 km
5,3 km Lauf

Sonntag, 24.September 2017

Lauf

Schönebeck (SA)
13,26 km
6,63 km

Samstag, 30. September 2017

10. Crosslauf durchs Küchenhorn

39326 Wolmirstedt
Marathon 25 km-Walk. & NW Halbmarathon 11 km-Walk. & NW
11 km 5 km 2 km (Kinder)

Oktober 2017

Samstag, 14. Oktober 2017

Köhlerlauf

38899 Hasselfelde
10,5 km

Samstag, 14. Oktober 2017

40. Harz-Gebirgslauf

Wernigerode-Hasserode (SA)
42 km
22 km, 11 km
5 km, 2 km Lauf

Sonntag, 15. Oktober 2017

37. Zerbster Rolandlauf

Zerbst (SA)
10 km
5 km Lauf

Sonntag, 22. Oktober 2017

14. Magdeburg-Marathon

Magdeburg (SA)
42,195 km/40 m
21 km, 13 km
4,2 km Lauf

November 2017

Sonntag, 5. November 2017

33. Wernigeröder Armeleuteberglauf

Wernigerode (SA)
9 km/240 m
5 km, 2,5 km
1 km Crosslauf

Dezember 2017

Sonntag, 31. Dezember 2017

Hasseler Silvesterlauf

39596 Hassel
10,2 km 6,8 km 3,4 km

Sonntag, 31. Dezember 2017

42. Magdeburger Silvesterlauf

Magdeburg (SA)
10 km
5 km, 1,5 km Lauf (Schüler)

Sonntag, 31. Dezember 2017

41. Wernigeröder Silvesterlauf

Wernigerode (SA)
18 km/40 m
8 km, 1 km (Kinder)