Beim Sport klare Ziele setzen

Düsseldorf (dpa) l Joggen gehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren oder endlich im Fitnessstudio trainieren: Was auch immer man sich sportlich vornimmt, scheitert bei vielen immer wieder an einem - dem inneren Schweinehund. Das ist ziemlich frustrierend. Was soll das überhaupt?

"Menschen sind Gewohnheitstiere, und der innere Schweinehund ist ein Schisshase", erklärt Sportpsychologe Christian Heiss. Also ab auf die Couch, wenn am Ende ohnehin alles bleibt, wie es ist? Ganz so schlimm ist es nicht. Denn Gewohnheiten lassen sich ändern. Und wenn Sport erstmal zur Gewohnheit geworden ist, gibt der Schweinehund Ruhe. Aber Sport als Gewohnheit - wie soll das denn gehen? Ein paar Tricks können helfen, dem inneren Schweinehund Beine zu machen.

Schweinehund schützt vor unrealistischen Zielen

Von Kampf zu Kooperation: "Es geht nicht darum, den inneren Schweinehund zu überlisten oder zu bekämpfen, sondern ihn als einen Teil von sich selbst zu akzeptieren", sagt Stefan Frädrich, der mehrere Ratgeber zum inneren Schweinehund geschrieben hat. Manchmal schützt einen der innere Schweinehund sogar davor, sich selbst zu überfordern, ergänzt Christian Heiss. Mit einer ordentlichen Portion Optimismus kann man dem Schisshasen also auch etwas Positives abgewinnen - das erleichtert die Koexistenz ungemein.

Motive suchen: Wenn der Schweinehund rebelliert, wirft das auch die Frage auf: Was will ich wirklich? "Wenn dabei rauskommt, dass man sein sportliches Vorhaben als wichtig und sinnvoll erachtet, ist schon viel geschafft", sagt Gesundheitspsychologe Lutz Hertel. Der Schweinehund gibt einem Anlass, seine Vorhaben zu hinterfragen und vor sich selbst zu rechtfertigen. Wem es gelingt, eine überzeugende Antwort auf das Warum zu finden, der hat gute Chancen, künftig ohne großen Widerstand vom Schweinehund Sport zu treiben.

Auf dem Boden bleiben: An Motivation mangelt es kaum jemandem, der mit dem Schweinehund ringt. Sonst würde man ja gar nicht erst mit ihm aneinanderrasseln. Die Motivation muss aber mit Blick auf die Zielsetzung wohl dosiert sein: "Nichts demotiviert mehr als unrealistische Ziele", warnt Heiss.

Hilfe vom Trainingspartner

"Bei unrealistischen Zielen beißt der Schweinehund sofort zu", sagt auch Hertel. "Dann scheitert man schon gedanklich oder beim ersten Versuch." Denn der Schweinehund mag weder Veränderungen noch Anstrengung.

Den Druck erhöhen: Das geht zum Beispiel, indem man sich einen Trainingspartner sucht. Wer einen solchen Sport-Buddy hat, stellt dem Schweinehund eine Falle: Denn der stellt sich sowohl bei Anstrengung als auch bei Veränderung quer. Aber Termine nicht einzuhalten und somit quasi zu versagen, mag er gar nicht. "Außerdem hat man damit jemanden, der Feedback, also Belohnung, gibt", sagt Hertel. "Auch das Miteinander beflügelt und ist eine tragende Antriebskraft." Fitness-Apps können für viele ebenfalls nach diesem Prinzip funktionieren, sagt Frädrich. "Sie spiegeln, was man gerade macht und wohin es langfristig führt, das unterstützt die menschlichen Lernsysteme."

Einen Plan haben: Um dem Schweinehund sportliche Gewohnheiten beizubringen, braucht man konkrete Ziele. "Sich zu sagen `Ich sollte mehr laufen` bringt gar nichts", sagt Hertel. Wie oft, wie lange, wie schnell und so weiter - all das sollte genau formuliert sein. Und das neue sportliche Vorhaben muss ganz oben auf der Prioritätenliste stehen. "

Sport zur Gewohnheit werden lassen

Einen Plan B haben: "Bevor die Situation eintritt, muss klar sein, wie man mit einem Misserfolg umgeht", sagt Heiss. Zum Beispiel: Wer an zwei festen Tagen in der Woche laufen wollte und es in einer Woche nur an einem Tag schafft, sollte sich überlegen: Gehe ich einfach an einem anderen Tag? Oder setze ich einmal aus und laufe am nächsten festen Tag? Wer für solche Fälle eine Strategie entwickelt hat, bleibt auch bei Rückschlägen handlungsfähig.

Auch mal verlieren können: "Ab und zu darf man den Schweinehund mal gewinnen lassen", sagt Frädrich. Aber es muss ein gutes Mischungsverhältnis bleiben.

Nicht lang schnacken: Manchmal hilft weder ein guter Umgangston noch ein ausgefeilter Plan. Wenn man alles zigmal durchexerziert hat und der Schweinehund keine Ruhe gibt, dann gilt laut Frädrich: "Diskutier nicht mit dir selbst - mach einfach. So lange, bis es zur Gewohnheit geworden ist."