Kippe weg, Kilos rauf?

Rauchen verbrennt Kalorien: Ein starker Raucher (24 Zigaretten am Tag) hat einen Mehrumsatz von 200 Kilokalorien pro 24 Stunden. Gegenmittel: Mehr Bewegung. Drei Kilometer flott gehen verbrennen auch 200 kcal.

Nikotin macht weniger hungrig. Ohne Zigarette wächst der Appetit. Gegenmittel: Ballaststoffe. Auch sie sind geniale Hungerbremsen. Reich an Ballaststoffen sind Gemüse, Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Naturreis.

Ex-Raucher neigen dazu, Süßigkeiten zu ihrer neuen Sucht zu machen. Vorsicht: Selbst zuckerfreie Bonbons haben oft viele Kalorien.: Das Rauchen wird durch ein abweichendes Verhalten ersetzt.

Magdeburg l Nikotin mindert Stress, fördert die Konzentration und hilft, das Gewicht zu halten. "Aus pharmazeutischer Sicht sind Zigaretten ein echtes Wundermittel", gesteht Dr. Alessandra D\'alessandro, Arbeitsmedizinerin am Universitätsklinikum Magdeburg.

Warum sollten Sie dann überhaupt damit aufhören?

"Sie vergiften Ihren Körper", sagt die Medizinerin kurz und bündig. Die Liste der möglichen Leiden ist lang. Krebs, Geschwülste, Hauterverfärbung, Falten. So einleuchtend und einfach das klingt - so schwer ist es, das Rauchen zu verbannen.

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Wer es vorhat, muss zwei Bedingungen erfüllen, rät D\'alessandro. "Erstens: Sie müssen es wirklich wollen. Und zweitens: Sie müssen sich gut vorbereiten."

Zuerst sollten Sie sich überlegen, in welchen Situationen Sie rauchen, rät Arbeitsmedizinerin D\'alessandro. Wenn die Tasse Kaffee untrennbar mit der Zigarette verbunden ist, sollten Sie am besten eine zeitlang auf Tee ausweichen. Bekämpfen Sie den Suchtanfall bitte nicht mit Bonbons. Auch zuckerfreie haben verteufelt viele Kalorien! Knabbern Sie lieber eine Möhre.

Gemüse, Vollkornbrot und magere Fleischsorten werden Ihnen ohnehin bald viel besser munden. "Sie schmecken dann ja viel mehr", sagt D\'alessandro. Bereits nach 48 Stunden regenerieren sich die Geschmacksnerven. Deshalb sollten Sie den Moment nutzen und sich etwas Gutes tun.

Dies führt zur zweiten Überlegung: zum Fettstopp.

Wer täglich 24 Zigaretten qualmt, verpulvert Energie von etwa 200 Kilokalorien. Wenn Sie nach dem Rauchtopp nichts machen, setzt der Körper Fett an. Sie gehen auseinander. Die Gefahr ist groß, wie viele Studien belegen. Drei bis vier Kilo sind schnell auf den Rippen. Der Ausweg: Sie verbrennen die ehemalige "Zigaretten-Energie" durch mehr Bewegung. Dazu sind keine Marathonläufe nötig. Wenn Sie drei Kilometer flott gehen oder zwei Kilometer joggen, haben Sie die 200 Kilokalorien verbrannt. Wenn Sie die Strecke nicht ganz schaffen, dann gibt es genügend andere Wege. Treppe steigen statt Fahrstuhl fahren. Oder: Das Rad nehmen und das Auto mal stehenlassen.

Sie sollten sich aber nicht zu viel vornehmen. Wenn Sie vorher nie etwas mit Sport am Hut hatten, ist es wichtig, klein anzufangen. "Setzen Sie sich keine unmöglichen Ziele, das kann sonst nicht klappen", empfiehlt D\'alessandro.

Realistisches Ziel: Gewicht halten

Gleichzeitig abnehmen und aufhören zu rauchen, das klappt eher nicht, wissen die Mediziner aus Erfahrung. Denn Zigaretten haben das Hungergefühl gedämpft. Diese Appetitbremse ist nun nicht mehr da. Allerdings ist es möglich, das Gewicht zu halten. Dabei spielt neben der Motivation auch die Ernährung ein große Rolle. Es gibt nämlich auch eine gesunde Hungerbremse: die Ballaststoffe. Die sind reichlich in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät daher dazu, Hungerattacken mit ballaststoffreicher Mischkost zu bekämpfen.

Ein nicht zu unterschätzender, dritter Faktor ist das Geld.

Wenn Sie tagtäglich keine Schachtel mehr rauchen, sparen Sie locker 100 Euro im Monat. Überweisen Sie sich das "Rauchgeld" auf Ihr Sparkonto. Am besten mit Dauerauftrag - so dass die Kohle nicht gleich greifbar ist.

Schon nach einer Woche könnten Sie sich zur Ablenkung ein paar Stricknadeln samt Wolle kaufen. Nach zwei Monaten haben Sie das Geld für sehr schicke Turnschuhe zusammen. Und nach gut einem halben Jahr haben Sie die Mittel für ein Fahrrad. Diese Utensilien werden Ihnen noch sehr behilflich sein. Denn wer nicht mehr raucht, hat viel mehr Zeit. "Die können Sie zum Beispiel für Sport nutzen", empfiehlt die Medizinerin. Sie profitieren dabei von einer Leistungsverbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, die bereits nach zwei bis drei Wochen einsetzt.

Gefahren lauern auf einer Party. Nach ein paar Drinks wächst das Risiko, leichtsinnig zu werden. Falls Ihnen jemand eine Zigarette anbietet, lehnen Sie strikt ab. Ein "Nur mal heute Abend eine" funktioniert nicht. Sie fallen sonst schnell wieder in die alte Sucht zurück. Der körperliche Entzug ist zwar nach rund vier Wochen beendet, sagt D`allessandro. Doch die Psyche hat länger mit dem Rauchstopp zu kämpfen. Rund zwölf Wochen dauert es, bis sich das Verlangen im Kopf stark gemildert hat. Viele Raucher bleiben innerlich sogar ihr ganzes Leben lang Raucher, auch wenn sie schon seit Jahren keine Zigarette mehr angerührt haben.

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