Satt und gesund

Morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler. Dieser Rat ist alt. Ein positiver Effekt ist jedoch nicht bewiesen, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Also: Auf die Gesamtbilanz kommt es an. Wer abnehmen will, muss etwas weniger tanken, als er verbraucht. Richtwert für Männer: 1800 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Für Frauen: 1500 kcal.

Ballaststoffe sind ideal, um die Drei-Mahlzeiten-Regel einzuhalten, Sie sind sättigend und gesund. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm pro Tag - die leider viele heute nicht mehr erreichen. Ballaststoffe können die Risiken für Darmkrebs, Diabetes 2, Entzündungen und Fettsucht senken.

Es ist ganz einfach, ballaststoffarme Kost durch ballaststoffreiche zu ersetzen:

l2 Scheiben Vollkornbrot(7,8 g Ballaststoffe) statt 2 Scheiben Mischbrot (3,8 g) oder 2 Toast (1,5 g)

l 1 Apfel (2,3 g) oder 1 Birne (3,2 g ) statt 125 g Weintrauben (1 g)

l 50 g Vollkornnudeln (5,8 g) statt 50 g Nudeln (0,6 g)

l Halbe Paprika (2,7 g) statt 2 Gewürzgurken (1 g)

l 3 Vollkornkekse (2,6 g) statt 3 Butterkekse (0,5 g)

Die Akademie des Deutschen Bäckerhandwerks in Weinheim errechnete für die Volksstimme folgende Ballaststoff-Anteile verschiedener Brotsorten (je 100 Gramm):

Weizenvollkorn: 13,5%

Roggenvollkorn: 13,3%

Roggen-Sauerteig: 6,4%

Roggen-Weizen- Mischbrot: 5 %

Weißbrot 3,7%

Helles Brötchen (Weizen-Roggen): 3,7%

Wer abnehmen will, soll drei Hauptmahlzeiten essen und alle Snacks rigoros verbannen. Denn: Nach jedem Mahl steigt der Insulinspiegel im Blut an. Ist das der Fall, wird die Fettverbrennung blockiert.

Magdeburg l Wir mögen Süßes, Salz und Deftiges. Ob Steak oder Snack, wir können dem kaum widerstehen. Das ist wohl ganz normal. Wissenschaftler gehen davon aus, dass neben der persönlichen Veranlagung auch unsere Geschichte eine große Rolle spielt. Unser Biosystem wurde schließlich in den letzten Jahrtausenden geprägt. Wenn es in früheren Zeiten schon mal was Süßes gab, dann war das eine seltene Gelegenheit, die man nutzen musste. Das Problem: Heute gibt es die Gelegenheit alle halbe Stunde. Die Versuchung lauert überall und tritt in ihren leckersten Formen in Erscheinung.

"Mittlerweile essen wir jeden Tag im Schnitt 7,2mal", sagt Ernährungsberater und Apotheker Hans Gerlach aus Straubing. Es gibt Menschen, denen das nichts ausmacht. Sollten Sie zu der Spezies "schlechter Verwerter" gehören, müssen Sie nicht weiterlesen.

Bei den meisten aber zeitigt die Oft-Esserei verheerende Wirkungen. Das deutsche Volk ist im statistischen Mittel in den vergangenen Jahrzehnten immer schwerer geworden. Mehr als die Hälfte von uns hat zu viele Pfunde. Etwa ein Viertel der Bundesbürger ist sogar krankmachend dick.

Denn: Wir tanken nicht nur zu viele Kalorien, wir tanken obendrein auch noch zu oft. Die negativen Folgen sind schnell erklärt:

l Nach jedem Essen wandelt unser Körper Stärke und Zucker in Glukose um. Nun steigt der Insulinspiegel: Das Hormon Insulin fegt die Glukose in die Zellen. Dort wird sie als Energie (Glykogen) gespeichert. Eine ganz normale und gute Sache. Nur: Liegt der Insulinspiegel hoch, wird der Körper auf den Speichermodus gestellt. Fettverbrennung? Fehlanzeige.

l Erst, wenn das "Dickmacherhormon" Insulin seine Arbeit erledigt hat und der Insulinspiegel gefallen ist, können sich Fettzellen öffnen und Hüftgold abgeben.

l Wenn Sie aber alle zwei Stunden nachlegen - gleich ob Riegel, Banane, Apfelsaft, Kuchen oder Bonbon - geben Sie der Fettverbrennung keine Chance.

Das ist nicht nur Theorie, sondern auch praktisch erprobt. "Wir setzen ganz klar auf drei Hauptmahlzeiten", sagt Professor Claus Luley, Leiter des ABC-Abnehmprogramms der Universität Magdeburg. Auch Hans Gerlach von der Initiative "Leichter leben in Deutschland" setzt klar auf die Dreier-Regel.

Nun empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Neueste Studien werben gar für noch mehr Einheiten. Gerlach meint: "Dagegen ist überhaupt nichts einzuwenden. Das heißt aber nicht, dass man auch fünfmal am Tag essen muss. Morgens ein paar Tomatenscheiben aufs Brot - mittags Salat, Gemüse und ein kleiner Obstsaft - und abends ein kleiner Salat und ein paar Gurkenscheiben. Und schon haben Sie fünf Portionen auf drei Hauptmahlzeiten verteilt."

Freilich: Wenn Sie zwischendurch immer nur an der Salatgurke knabbern, könnten Sie wohl auch elfmal essen und würden nicht dick. Doch: Wer macht das schon? Wer zu viele Pfunde auf der Hüfte hat, ganz bestimmt nicht.

Zaubermittel Ballaststoffe

Wie hält man bei nur drei Mahlzeiten durch, ohne vor Kohldampf vom Hocker zu fallen? Das Zaubermittel heißt: Ballaststoffe. Klingt erstmal wenig appetitlich, ist aber gar nicht so schlimm. Das sind Fasern, wie sie in Vollkornprodukten, im Gemüse und in der Schale von Obst reichlich vorkommen. Ihre beiden Vorzüge:

lBallaststoffe sind Hungerbremsen: Wenn Sie genügend trinken (am besten Wasser), quellen die Ballaststoffe im Magen auf. Ist dieser gut gefüllt und genügend Druck auf seiner Innenwand, meldet der Magen ans Hirn: satt.

lBallaststoffe sind Zuckerbremsen. Sie verhindern, dass Zucker zu schnell in die Blutbahn gelangt. Ohne Ballaststoffe würde der Zuckerspiegel nach oben schnellen und dann wieder nach unten rasen. Ein schnell sinkender Zuckerspiegel aber löst HUNGER aus.

Industrielle Fertignahrung, helle Brotwaren (Weißmehl), viele Süßigkeiten und Säfte sind nahezu frei von Ballaststoffen. Wer sich vor allem davon ernährt, kommt mit drei Mahlzeiten nicht hin. Die Snacks dazwischen haben es auch in sich. "In vielen Riegeln oder Säften stecken oft mehr Kalorien als in normalen Mahlzeiten", sagt Ernährungswissenschaftler Ronald Biemann von der Uni Magdeburg.

Satt machen sie auch nicht, die kleinen Snacks. Aber dick. "Astronautennahrung" nennt sie Hans Gerlach. Sie haben wenig Volumen, aber viel Energie. Dieses fatale Prinzip müssen Sie umkehren: Möglichst viel Volumen auf den Teller legen, in dem aber möglichst wenig Energie steckt. So bleiben Sie lange satt und kommen locker mit drei Mahlzeiten über den Tag.

Dann klappt´s auch mit dem Abnehmen.

Teil 11 am Donnerstag (10. April): Laufen und andere Kraftübungen - wie sie locker schwere Pfunde loswerden

Bisher erschienen: "Der verdammte Jo-Jo-Effekt" (6.3.); "Runter vom Zuckerberg" (8.3.); "So kriegen Sie Ihr Fett weg" (13.3.); "Frühjahrsputz für Körper und Geist" (15.3.); "Volle Kanne Vollkorn" (20.3.); "Mit Köpfchen gegen den inneren Schweinehund" (22.3.); "Angeboren oder angefuttert?" (27.3.); "Wie Feuer und Wasser" (29.3.); "Rauchstopp ohne dick zu werden" (3.4.)