Laufsport Auf die Plätze, fertig, los!
Kaum ein Sport ist so unkompliziert wie das Laufen. Dennoch sollten sich Anfänger gut vorbereiten, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Magdeburg l Es gibt viele Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Laufen ist nicht nur gut für das Herz-Kreislaufsystem, es eignet sich auch hervorragend zum Stressabbau und zur Gewichtskontrolle. Laufen fördert die Zufriedenheit und das Selbstbewusstsein. Und: Der Körper baut beim Laufen Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab. Laufen macht also auch glücklich.
Damit das Glück lange anhält, sollten Laufanfänger nicht einfach loslaufen, sondern sich und ihren Körper auf die neue Herausforderung vorbereiten.
Zusammen mit dem Gesundheitscoach der AOK-Krankenkasse, Rainer Zörner und dem Übungsleiter des Elbdeichmarathon-Lauftreffs in Tangermünde, Carsten Birkholz, hat die Volksstimme Tipps erarbeitet, wie Sie mit dem Laufsport starten können.
Bin ich körperlich fit fürs Laufen?
Bevor das Lauftraining startet, sollte ein Arzt neben Herzfrequenz und Blutdruck auch die allgemeine Gesundheit zu prüfen. „Wenn bei jemandem schon Vorerkrankungen bekannt sind, sollte derjenige unbedingt zum Arzt gehen, bevor er läuft", sagt Carsten Birkholz. „Aber auch, wer sich gut fühlt, sollte sich vor dem Training checken lassen. Sicher ist sicher."
Wie fange ich mit dem Laufen an?
Eigentlich beginnt alles ganz unspektakulär: Langsam loslaufen und immer wieder Gehpausen einlegen. Viele Lauf-Anfänger machen den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Dabei kommt man schnell an seine körperlichen Grenzen, der Frust setzt ein und im schlimmsten Fall gibt man das Laufen auf, bevor man richtig begonnen hat. Daher gilt: „Immer auf das eigene Gefühl achten", erklärt Rainer Zörner. „Merke ich, dass mir die Luft ausgeht, ich Seitenstechen habe oder der Frust einsetzt, dann langsamer laufen oder mehr beziehungsweise längere Gehpausen einlegen."
Welche Ziele sollte ich mir setzen?
Kleine beziehungsweise erreichbare Ziele. Nichts ist demotivierender, als die eigenen Erwartungen so hoch zu stecken, dass die Motivation am Ende auf der Strecke bleibt. Carsten Birkholz hat einen Tipp: „Nach sechs Monaten eine Stunde am Stück durchzulaufen, unabhängig von der Zeit, ist ein gutes, erreichbares Ziel."
Welches ist das richtige Maß?
Hier gibt es keine pauschale Formel. Wann es zu viel ist, hängt von jedem selbst, der eigenen Kondition und des eigenen Körpergefühls ab. „Wichtig ist, auf sich selbst zu hören. Wenn ich mich unwohl fühle, ist das ein Zeichen dafür, dass ich etwas ändern muss, entweder am Tempo, der Lauftechnik oder der Laufumgebung", so Rainer Zörner.
Woran merke ich, dass ich mir zu viel zumute?
Da hat Rainer Zörner ein ganz einfachen Tipp: Solange man sich beim Laufen entspannt unterhalten kann, ist alles gut. Lässt die Puste nach, dann etwas langsamer laufen. Und für Läufer, die nicht in Gruppen trainieren: „Solange Sie sich wohlfühlen, ist alles okay."
Für alle, die lieber mit Formeln arbeiten, hat Carsten Birkholz einen Tipp: Den eigenen Puls, regelmäßig während des Trainings, 15 Sekunden lang messen und die Zahl mit vier multiplizieren. „Ein guter Wert ist bei Einsteigern ein Puls von 140", so Birkholz. „Ist der gemessene Puls höher, sollte man langsamer laufen".
Welche Ausrüstung brauche ich?
Für den Anfang sind normale Laufschuhe und einfache Funktionsbekleidung völlig ausreichend. Teure Markenbekleidung ist nicht notwendig, zumal die nicht immer besser ist als handelsübliche Sportbekleidung.
Wer messen will, wie lange er gelaufen ist, kann sich mit einer handelsüblichen Uhr mit Minutenangaben behelfen. Zur Tempomessung können kostenlose Apps auf dem Handy installiert werden. Wer für sich aber weiß, dass er mit dem Laufen höhere Ziele verfolgt, sollte unbedingt in gute Laufschuhe investieren und sich vom Fachmann beraten lassen.
Wie oft sollte ich trainieren?
Seinen Laufschülern gibt Carsten Birkholz folgende Formel mit: „Pro Woche sollte man schon zwei-bis dreimal laufen. Anfangen kann man, indem man etwa 30 Minuten lang abwechselnd eine Minute läuft, dann eine Minute geht. Die Laufeinheiten kann man dann von Woche zu Woche steigern."
Die Einsteigerphase ist zu Ende. Und nun?
Jetzt gibt es viele Möglichkeiten, die so individuell sind, wie die Läufer selbst. Aber: Jeder sollte für sich seine Ziele abstecken. Und während der eine einfach nur eine Stunde joggen will, spielt der andere mit dem Gedanken, sein Tempo zu steigern oder vielleicht doch die zehn-Kilometer-Marke anzupeilen. Nichts ist unmöglich, auch nicht der Halbmarathon oder der Marathon.
Aber auch dafür gilt: „Nichts überstürzen, lieber erstmal die erreichte Leistung festigen, sich in Wettbewerben ausprobieren und dann das nächst höhere Ziel ins Visier nehmen", so Carsten Birkholz. Und Rainer Zörner verweist auf Laufgruppen und Laufschulen, die es bereits an vielen Orten in Sachsen-Anhalt gibt. „Hier gibt es nicht nur Teams, die einen motivieren, sondern auch erfahrene Übungsleiter, die einem helfen, die gesetzten Ziele zu erreichen."
Die erwähnten Vorschläge beruhen auf Gesprächen mit Experten. Das kann allerdings eine individuelle Beratung nicht ersetzen. Letztendlich muss jeder selbst für sich erkennen, wie er sich beim Laufen am wohlsten fühlt. Denn wichtiger als jede Perfektion ist, dass man läuft UND sich dabei wohl fühlt.
Weitere Informationen zum Laufen sowie Infos zu Standorten und Terminen für Laufschulen in Sachsen-Anhalt finden Sie hier.
