Klasse statt Masse – darauf kommt es bei der Ernährung gerade in der Schwangerschaft an. Anders als lange gedacht und von vielen bis heute praktiziert, ist es nicht nötig, für zwei zu essen. "Es reicht vollkommen aus, für zwei zu denken", sagt Susanne Neppert, Ernährungsexpertin der AOK Sachsen-Anhalt und gibt Tipps, worauf werdende Mütter achten sollten – für sich und fürs Baby.

"In den ersten zwölf Schwangerschaftswochen erhöht sich der Bedarf an Kalorien nur ganz unwesentlich, ab der 13. Woche braucht die werdende Mutter etwa 300 Kalorien mehr am Tag – das ist so viel, wie in einem einzigen Käsebrot steckt", erklärt die AOK-Expertin. Wer sich auch vor der Schwangerschaft schon gesund und vielseitig ernährt hat, braucht sich also in den Monaten bis zur Geburt kaum anders zu verhalten als sonst auch. Damit es der Mutter in der Schwangerschaft gut geht und das Ungeborene gut gedeiht, gilt es, auf Folgendes zu achten:

  • Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Mit biologisch angebauten, saisonalen Produkten können Sie die Schadstoff-Aufnahme geringer halten.

  • Fettarme, pasteurisierte Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse liefern Kalzium und Spurenelemente.

  • Besser als tierisches Fett aus Butter, Sahne oder Schmalz ist für Schwangere hochwertiges Pflanzenöl, beispielsweise aus Oliven, Raps oder Sonnenblumen.

  • Sparen Sie an Zucker, Süßem, Fastfood und Softdrinks.

  • Empfehlenswert sind zwei Portionen Fisch in der Woche. Einmal sollte es fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs sein.

  • Wegen der Gefahr einer bakteriellen Infektion mit Listerien sollten Schwangere unbedingt auf frische rohe Milch vom Bauern, auf Rohmilchkäse sowie rohen Fisch verzichten. Auch rohes Fleisch wie Tartar, Mett oder rohe Würste sind wegen der Gefahr einer Infektion mit Toxoplasmen (Toxoplasmose) tabu. Listeriose und Toxoplasmose können den Embryo schädigen und zu Fehlgeburten führen.

  • Verwenden Sie Jodsalz, das mit Fluorid und Folsäure angereichert ist.

  • Trinken Sie ausreichend: Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich besonders, ab und zu auch mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte.


Von einigen Nährstoffen brauchen Schwangere allerdings so viel, dass selbst gute Ernährungsgewohnheiten dafür nicht ausreichen. Susanne Neppert empfiehlt: "Zusätzlich zur Ernährung sollten Schwangere bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich einnehmen. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt."

Dasselbe gilt für Jod, das ebenfalls täglich zusätzlich in Tablettenform eingenommen werden sollte. Die Versorgung mit Jod und Folsäure behalten die betreuenden Gynäkologen genauso im Blick wie die Eisenversorgung. Viel Eisen enthalten beispielsweise Brokkoli, Feldsalat sowie Hirse, Haferflocken und Nüsse, aber auch Fleisch. Laut der Ernährungsexpertin kann es manchmal sinnvoll oder auch nötig sein, trotzdem zusätzlich ein Eisenpräparat einzunehmen.

Mahlzeiten auf kleine Portionen verteilen

Gerade in der ersten Phase der Schwangerschaft haben viele Frauen sonderbare Gelüste. Andere kämpfen so stark mit Übelkeit, dass sie gar nicht mehr essen möchten. "Beiden Gruppen ist am besten geholfen, wenn sie ihre Mahlzeiten auf viele kleine Portionen am Tag verteilen", rät Susanne Neppert. Wer immer wieder Lust auf Süßes oder Fetthaltiges verspürt, sollte bewusst Obst oder Gemüse mit herzhaftem Joghurt-Dipp zur Hand haben. "Süßes Obst ist ein guter Trick. Auch das Trinken eines Glases mit warmem Wasser hilft schnell, den Heißhunger zu stoppen." Das sogenannte Studentenfutter eigne sich zudem sehr gut als Schokoladen-Ersatz; dort seien Mineralstoffe und gesunde Fette enthalten.

Wer sich vielseitig ernährt und solche kleinen Ernährungstricks beherzigt, tut nicht nur sich und seinem Ungeborenen in der Schwangerschaft Gutes: "Wer nicht mehr, sondern einfach nur bewusst gut oder noch besser isst als vorher, hat nach der Geburt erst gar nicht mit vielen überflüssigen Pfunden zu tun."

Vegetarisch oder vegan durch die Schwangerschaft?

Viele Vegetarierinnen fragen sich, ob ihr Kind in der Schwangerschaft auch ohne Fleisch ausreichend versorgt ist. So lange Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, ist das grundsätzlich kein Problem. Auf jeden Fall sollten werdende Mütter reichlich Vollkornprodukte essen und ihre Eisenwerte besonders im Blick haben. Anders ist es für Veganerinnen: Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, kann das Ungeborene nicht ausreichend versorgen. Werdende Mütter sollten das auf jeden Fall mit ihrem Arzt besprechen.

Mit den AOK-Schwangerschafts-Apps bleiben Sie auf dem Laufenden

Die AOK begleitet Sie während der wohl spannendsten Zeit Ihres Lebens mit den mobilen Ratgebern "AOK Schwanger" und der "AOKbaby-App". Damit verpassen Sie zum einen keine rechtlichen oder medizinischen Termine und Fristen mehr, erfahren, wie sich Ihr Kind entwickelt und welche Veränderungen im Körper stattfinden oder werden an die regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen und Impfungen erinnert.

Weitere Informationen gibt es unter: www.aok.de/schwangerschaft