Veganer Gemüseauflauf mit Kartoffelkruste

Zutaten für 6 - 8 Portionen


  • 500 g Kidney-Bohnen

  • 250 g Pilze

  • 150 ml Soja-Drink

  • 100 ml Gemüsebrühe (hefefrei)

  • 1 Dose Pizzatomaten (500 g)

  • 4 - 5 große, mehlige Kartoffeln, gewürfelt

  • 2 Zwiebeln, gehackt

  • 2 Karotten, in Scheiben

  • 2 Selleriestangen, in Scheiben

  • 1 große Paprikaschote, gewürfelt

  • 2 EL Sojasauce

  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die geschälten und gewürfelten Kartoffeln gar
dämpfen. Mit einem Kartoffelstampfer zermusen und mit Soja-Drink ein
Püree herstellen.

In einem großen Topf die Gemüsebrühe erhitzen
und die Zwiebeln glasig dünsten. Paprika, Karotten und Sellerie
hinzufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Dann die Pilze hineingeben,
den Topf bedecken und unter gelegentlichem Rühren weitere 7 Minuten
garen. Jetzt die Tomaten, Kidneybohnen, Paprikagewürz, Pfeffer und
Sojasauce unterrühren, wieder bedecken und 10-15 Minuten kochen.

Den Ofen auf 180° C vorheizen.

Das Gemüse in eine Auflaufform füllen und gleichmäßig mit Kartoffelpüree bedecken. Etwa 25 Minuten backen.

Berlin (dpa) l Der Durchschnittsdeutsche ist ein Fleischliebhaber: Er verzehrt im Schnitt 150 Gramm Fleisch und Wurst pro Tag. Da ist es kein Wunder, dass ein "Nein" zum Fleisch gelegentlich belächelt wird - auch wenn es hierzulande mittlerweile sechs Millionen Vegetarier gibt. Auf noch mehr Unverständnis stoßen Menschen, die auch auf Milch und Eier und alles, was daraus hergestellt wird, verzichten - sogenannte Veganer. "Es wird immer gleich an dürre, kränkliche Genussverweigerer gedacht. Dabei ist veganes Essen gesund und lecker", sagt Christian Vagedes.

Vegan ist in: Inzwischen ernähren sich bundesweit 800 000 Menschen so, zeigen die Daten der Veganen Gesellschaft Deutschland. Der Umsatz mit veganen Produkten legte im vergangenen Jahr um mehr als 19 Prozent auf rund 232 Millionen Euro zu. Vagedes hat die Vegane Gesellschaft Deutschland gegründet. Er lebt seit mehr als zehn Jahren vegan und ist weder abgemagert noch gesundheitlich angeschlagen. Seine Blutwerte und sein Nährstoffhaushalt, die er regelmäßig beim Arzt checken lasse, seien ebenfalls gut.

Tatsächlich sind es nicht nur überzeugte Veganer wie Vagedes, die tierproduktfreie Ernährung positiv beurteilen: "Es spricht absolut nichts dagegen, sich vegan zu ernähren. Wenn man auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achtet, ist es sogar sehr gesund", erklärt Prof. Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner. So seien Veganer seltener übergewichtig und hätten durch ihre fett- und cholesterinarme Pflanzenkost ein geringeres Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken.

Möglicherweise hemmt vegane Kost auch die Entstehung von Krebs. Einer der Gründe dafür ist der Fleischverzicht: "Besonders den Konsum von rotem Fleisch hat man in Studien als Risikofaktor für Krebs erkannt", erklärt Wechsler. Als Krebshemmer gelten dagegen die in Obst und Gemüse reichlich vorhandenen Antioxidantien. "Das sind Stoffe, die die Zellen vor Schäden schützen und ihre Entartung verhindern. Und als Veganer nimmt man sie in besonders hohem Maße auf", erklärt Zehra Karadeniz vom Verband der Oecotrophologen.

Voraussetzung für ein gesundes, veganes Leben ist, nicht einfach drauflos zu essen. "Wenn ich vegan lebe, aber nur Junkfood zu mir nehme, ist das natürlich nicht gesund. Man muss sich schon ausgewogen ernähren", betont Vagedes. Im Grunde heißt das das Gleiche wie bei Nichtveganern: viel frisches Obst und Gemüse, damit der Vitalstoffhaushalt stimmt. Hochwertige Kohlenhydrate - etwa aus Vollkorngetreide und Kartoffeln -, ungesättigte Fette und ausreichend Eiweiß. Das bekommen Veganer etwa aus Hülsenfrüchten und Soja.

Durch den Wegfall der tierischen Nahrungsmittel können sich aber Defizite ergeben: "Es kann zu einem Mangel an Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D kommen", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Kümmern sich Veganer nicht um Ausgleich, habe das Folgen - etwa chronische Müdigkeit bei fehlendem Eisen oder brüchige Knochen bei Kalziummangel. Veganer sollten ihren Nährstoffstatus daher regelmäßig vom Arzt prüfen lassen.

Mit dem nötigen Hintergrundwissen wird aus dem Nährstoffminus aber wieder ein Plus: "Man kann fast jeden Bedarf komplett über pflanzliche Lebensmittel decken. Zum Beispiel kriegt man Eisen aus Nüssen und Vollgetreide und Kalzium aus dunkelgrünem Gemüse wie Rucola und Sojaprodukten", erläutert Oecotrophologin Karadeniz.

Oft geht es aber nicht allein darum, einen Nährstoffausgleich zu schaffen, sondern um pflanzliche Alternativen zu bestimmten tierischen Produkten. Während das vor einem Jahrzehnt oft noch schwierig war, ist das heute anders. Es gibt Milch aus Soja oder Getreide, Tofusteaks und -würste und zahlreiche vegane Käsesorten.