Leipzig (dpa) l Es beginnt mit einem leichten Ziehen im Nacken. Ein paar Tage später fühlt es sich an, als würde Eiswasser vom Nacken zur Schulter fließen. Richtig gemein wird es, wenn es zu einem stechenden Schmerz ausartet. Solche und ähnliche Rückenschmerzen sind weit verbreitet. "Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern", sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) in Selsingen bei Bremen. Daher steht der diesjährige Tag der Rückengesundheit am 15. März unter dem Motto "Tu`s für dich!".

Laut AGR gehen rund 90 Prozent der Beschwerden nicht auf eine schwere Erkrankung zurück, sondern sind unkompliziert. Ursache seien Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und mangelnder Bewegung. "Ziel sollte sein, eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen", sagt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig. Der erste Schritt ist es, sich selbst zu beobachten beim Sitzen, Stehen und Heben.

So sollte jeder immer mal wieder seine Haltung korrigieren und sich aufrichten. Wichtig ist es außerdem, nie lange in einer Haltung zu verharren. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort, auch mittels sanfter Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schultern kreisen oder das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern. Denn so werden Durchblutung und Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt. Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten. Das heißt zum Beispiel: "Die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen, das Rad anstelle des Autos oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen", sagt Streicher.

Die Muskulatur braucht auch eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf. Streicher rät, mehrmals täglich die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und so zu kräftigen. Die tiefliegende Muskulatur hat grundsätzlich eine entscheidende Rolle, wie auch der tiefe, quere Bauchmuskel. "Er umschließt den Bauchraum wie ein Gürtel und fixiert die Lendenwirbelsäule", erklärt Kuhnt. Mit Bauchmuskelübungen kann er gekräftigt werden.

Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Diese kann der Mensch nicht bewusst anspannen. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. "Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an."

Das kann Teil eines täglichen, etwa 15-minütigen Trainings sein. Erst wärmt man sich ein wenig auf, indem man etwa auf der Stelle geht und mit den Armen kreist, dann folgen Kräftigungsübungen wie Pilates oder Yoga. Auch Training mit dem Theraband ist sinnvoll. Zum Schluss dehnt man den Körper von Kopf bis Fuß. Verbunden werden kann das mit einem Moment Ruhe - als Gegenpart zu Stress, durch den die Rückenmuskulatur ebenfalls unwillkürlich angespannt wird. Hilfreich ist auch die Progressive Muskelrelaxation.

Wer all diese Übungen noch nicht kennt, kann sie sich von Sporttherapeuten, Yoga-, Pilates- oder Fitnesstrainern zeigen lassen. Das Programm lässt sich täglich oder mehrmals in der Woche in den Alltag einbauen. Der Rücken wird es mit weniger Schmerzen danken - oder eine Verspannung entsteht gar nicht erst.

Wer noch mehr tun möchte, kann die Rumpfmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche beim Krafttraining aufbauen. "Ideal sind auch ausgewogene Sportarten", rät Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopädenverband in Saarbrücken. Rückenschwimmen, Tanzen oder Aqua-Fitness zählt er dazu. "Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke", erläutert der Orthopäde.

Weniger rückenfreundlich sind laut Kuhnt einseitige Belastungen, das heißt Sportarten mit extremen oder abrupten Bewegungen, Stößen oder Einwirkung des Gegners wie Fußball oder Tennis. Ist der Rückenschmerz sehr stark, sollte eine Zeit lang auf die Sportart verzichtet oder weniger betrieben werden.

Stattdessen sind die oben genannten Übungen sinnvoll. Doch die Experten sehen das nicht dogmatisch. "Entscheidend ist, dass Bewegung Spaß macht", sagt Eichhorn. Nur dann bleibe ein Mensch motiviert. Vor allem, wenn er bemerkt, dass er sich schon bald viel wohler in seiner Haut fühlt.

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