Berlin (dpa) l Kopfschmerzen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Blutdruckschwankungen, Antriebslosigkeit und schlechte Stimmung: Bei der Umstellung auf die Winterzeit in der Nacht auf den 26. Oktober spüren vor allem Frühaufsteher so etwas wie einen kleinen Jetlag.

Der Grund: Ihre innere Uhr gerät aus dem Takt und muss sich an die neue Zeit erst wieder anpassen. "Eine Stunde ist deutlich merkbar, zehn Minuten wären noch ausgleichbar", sagt Julia Scharnhorst vom Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP).

Je nach Schlaftyp haben Menschen mehr oder weniger Probleme mit der Umstellung auf die Winterzeit: Während sich die "Eulen" über eine Stunde länger Schlaf freuen, brauchen vor allem die "Lerchen" 4 bis 14 Tage, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. Lerchentypen, zu denen meistens Kinder und Senioren zählen, stehen am Morgen früh auf und gehen am Abend eher ins Bett.

Die Eulen sind Nachtmenschen, die spät ins Bett gehen und morgens länger schlafen. Der Biorhythmus dieser Langschläfer ist schon an die Winterzeit angepasst, erklärt Scharnhorst. Die Einschlaf- und Aufwachzeit der Menschen vom Normaltyp, dem häufigsten Schlaftyp, liegt zwischen "Eulen" und "Lerchen".

Frühaufsteher sollten sich ab morgen schrittweise an die Winterzeit gewöhnen und in den ersten Tagen zum Beispiel nur eine halbe Stunde statt einer ganzen Stunde später aufstehen, rät Scharnhorst. Noch besser sei es, sich gar nicht an die Winterzeit zu gewöhnen, sondern zur gewohnten Sommerzeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um den Biorhythmus nicht durcheinanderzubringen.

Viele Menschen brauchen nun am Morgen länger

Die Stunde, die "Lerchen" dann in der Winterzeit früher aufstehen, könnten sie etwa für die Arbeit im Haushalt nutzen, empfiehlt Scharnhorst. Frühaufsteher sollten außerdem am frühen Abend einen kleinen Spaziergang machen oder Rad fahren, um allzu frühe Müdigkeit zu vertreiben.

Die Zeitumstellung hat außerdem noch eine andere Auswirkung, und zwar für alle Schlaftypen: Wird die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt, wird es abends früher dunkel. Das fehlende Tageslicht bleibt nicht ohne Folgen für die Hormonbildung: Viele Menschen - egal, ob "Lerche" oder "Eule" - brauchen morgens länger, um in Gang zu kommen, erklärt Scharnhorst. "Die lichtabhängigen Hormone, die uns wecken sollen, sind dann noch nicht da."

Um infolge des Lichtmangels keinen Winterblues zu bekommen, sollten sich alle Schlaftypen tagsüber und vor allem am Wochenende viel bei Tageslicht bewegen, empfiehlt Scharnhorst. Auch wenn es bedeckt ist, sei die Lichtmenge draußen um ein Vielfaches höher als im Büro oder in der Wohnung. Berufstätige, die in der Dunkelheit das Haus verlassen und erst nach Sonnenuntergang zurückkehren, sollten mindestens zehn Minuten der Mittagspause an der frischen Luft verbringen.

Grundsätzlich rät Scharnhorst, die dunkle Jahreszeit positiv zu sehen und locker zu bleiben, wenn die Sonne weniger scheint. Es sich zu Hause mit Kerzen und herbstlichen Zweigen gemütlich zu machen, sich mit Freunden zum Spieleabend zu verabreden und die kalte Jahreszeit mit Käsefondue, Glühwein und Bratapfel zu zelebrieren - all das hilft gegen den Winterblues.

Wer in der dunklen Jahreszeit trotz viel Bewegung bei Tageslicht in trübe Stimmung verfällt, dem können Tageslichtlampen helfen. Sie verlängern die kurze Sonnenscheindauer künstlich und sollten am besten am späten Nachmittag eingeschaltet werden. "Das muss aber nicht bei jedem wirken", gibt die Psychologin zu bedenken.