München (dpa) l Stress im Job oder Überforderung durch die Familie können Rückenschmerzen auslösen. Das sollten Betroffene in Betracht ziehen und gegebenenfalls auch mal Nein sagen, raten Experten anlässlich des Tags der Rückengesundheit. "Betroffene sollten genau beobachten, wann die Schmerzen auftreten und mit welchen Belastungen sie möglicherweise einhergehen, rät der Münchner Orthopäde Martin Marianowicz, der ein Buch über die ganzheitliche Rückenschmerzbehandlung und -Vorbeugung geschrieben hat. Denn zum Beispiel "Um zu sagen, ,Das ist mir zu viel`, braucht man Mut, das muss man üben", sagt Marianowicz.

Oft helfen Betroffenen Physiotherapie und Entspannungsübungen, um die Rückenmuskulatur wieder zu lockern. Dafür nimmt man sich am besten 15 bis 30 Minuten täglich Zeit.

Muskeln abwechselnd an- und entspannen

Es gibt verschiedene Methoden: Eine ist die progressive Muskelentspannung, erklärt Marianowicz. Dazu legt man sich hin und spannt nachein- ander von Kopf bis Fuß alle Teile des Körpers, die den Boden berühren, für ein paar Sekunden an. Zunächst sollte man die Körperpartien für vier Sekunden anspannen und sich mit mehr Übung auf etwa sieben Sekunden steigern. Nach dieser Phase lässt man die jeweilige Muskelpartie vollkommen entspannen. Mit etwas Übung klappt es mit der Entspannung auch im Sitzen oder im Stehen.

Auch autogenes Training kann bei der seelischen Entspannung helfen. Dafür legt oder setzt man sich hin und schließt die Augen. Dann beginnt man, sich verschiedene Sätze in Gedanken aufzusagen. Zum Beispiel: "Meine Arme sind ganz schwer" oder "Mein ganzer Körper ist wohlig warm". Mit ein bisschen Übung fühlen sich die Arme wirklich schwer und der Körper warm an. Um die Entspannung wieder zu lösen, sollte man tief Luft holen, die Arme fest an den Körper heranziehen und die Augen wieder öffnen.