Am morgigen Aschermittwoch beginnt die christliche Fastenzeit. Doch was ist Fasten überhaupt? Welche Fastenmethoden gibt es? Wer darf fasten, wer nicht? Und worauf sollte man beim Fasten achten?

Frankfurt (rgm). Unter Fasten versteht man einen freiwilligen generellen oder teilweisen Verzicht auf feste Nahrungsmittel für einen begrenzten Zeitraum. "Beim Fasten wird die Nahrungszufuhr eine Zeit lang bewusst unter die Bedarfsgrenze herabgesetzt", erklärt Annette Gumpricht, Ernährungswissenschaftlerin bei der Krankenkasse BKK Gesundheit. Über die Aufnahme von leichten Nahrungsmitteln oder Flüssigkeit, vor allem in Form von Obst- und Gemüsesäften, Kräutertees oder Gemüsebrühe, wird der Körper jedoch weiterhin mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Zusätzlich zur Fastenkur werden oft auch zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe als Ergänzung empfohlen.

Um einen optimalen gesundheitlichen Verlauf zu gewährleisten, wird das Fasten am besten unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt. "Besonders wer über einen längeren Zeitraum fastet, sollte die Fastenkur auf jeden Fall nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen", rät die Ernährungswissenschaftlerin.

Verschiedene Methoden

Es gibt viele unterschiedliche Fastenmethoden. Die bekannteste Form ist das Heilfasten nach Buchinger. Dabei wird zunächst an ein bis drei Einstiegstagen die Nahrungszufuhr stufenweise reduziert. So kann sich der Körper langsam auf die eigentliche Fastenperiode vorbereiten. In dieser werden dann nur noch Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsebrühen oder Kräutertees mit Honig aufgenommen. Zusätzlich sollen Fastende über den Tag verteilt zwei Liter Mineralwasser trinken. Ergänzt wird das Heilfasten nach Buchinger durch Ernährungs-, Bewegungs- oder Entspannungsprogramme.

Weit verbreitete Fastenmethoden sind auch die Milch-Semmel-Kur nach Franz Xaver Mayr oder das Molkefasten. Die Milch-Semmel-Kur beginnt mit einem drei- bis viertägigen Teefasten. In der zweiten Phase stehen hauptsächlich Milch und altbackene Semmeln, die nach Vorschrift gekaut werden müssen, auf dem Ernährungsplan. Abends sollten zusätzlich Kräutertees mit Honig oder Zitronensaft getrunken werden. Daneben stehen täglich drei Liter Flüssigkeit auf dem Plan. Mit einer vom Arzt durchgeführten Bauchmassage, die ebenfalls Teil der Kur ist, wird die Darmtätigkeit zusätzlich angeregt.

Beim Molkefasten werden über den Tag verteilt ein bis eineinhalb Liter Kur-Molke getrunken. Auch bestimmte Kräuter- und Früchtetees sowie kohlensäurefreie, natriumarme Mineralwässer und Fruchtsäfte sind erlaubt.

Bei der Vielzahl der Methoden findet jeder eine für ihn geeignete Form des Fastens. Doch nicht für jeden ist das Fasten geeignet. Zum Beispiel Kinder unter 16 Jahren, stillende Mütter, Schwangere oder kranke und untergewichtige Personen, Krebspatienten sowie Personen, die an einer Überfunktion der Schilddrüsen leiden, sollten überhaupt nicht fasten. Bevor man mit dem Fasten anfängt, sollten Interessierte sich auf jeden Fall von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Dieser hilft auch bei der Auswahl der individuell am besten geeigneten Methode.

Egal, für welche Methode man sich letztlich entscheidet: Während des Fastens sollte man generell einige Dinge beachten. Wichtig ist vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: "Mindestens drei Liter Flüssigkeit sollte man während des Fastens täglich zu sich nehmen", weiß Annette Gumpricht. Dabei sollten Alkohol und koffeinhaltige Getränke jedoch Tabu sein. Gleiches gilt während der Fastenzeit auch für Nikotin und Süßigkeiten.

Ein besonders wichtiges Element des Fastens ist die Darmentleerung. Diese erfolgt zunächst zu Beginn des Fastens mit Hilfe einer Salzlösung. Danach sollte der Darm regelmäßig im Abstand von wenigen Tagen mit Hilfe von Glaubersalz, Sauerkrautsaft oder Einläufen entleert werden.

Ruhe und Besinnung

In der Fastenzeit sind vor allem Ruhe und Besinnung angesagt. Deshalb sollten vor allem Fastenanfänger in dieser Zeit nicht arbeiten gehen und Stresssituationen vermeiden. Die Ruhephasen sollten sich während der Fastenzeit mit körperlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Spaziergängen an der frischen Luft, abwechseln. "Entspannungskurse wie zum Beispiel Yoga oder Autogenes Training sind auch mögliche Bestandteile des Fastens und tragen zur Findung der inneren Ruhe bei", weiß die Expertin.

Wieder ins Essen einzusteigen ist der heikelste Punkt beim Fasten. Die Produktion der Verdauungssäfte ist nach den Fastentagen deutlich reduziert und muss erst langsam wieder aufgebaut werden. Die Aufbautage nach dem Fasten bedürfen deshalb einer ganz besonderen Disziplin.

Das sogenannte "Fastenbrechen", also der Wiedereinstieg in eine normale Ernährung, sollte am besten mit einem rohen Apfel beginnen. "Dieser sollte sehr gut und lange gekaut oder gerieben gegessen werden", rät Annette Gumpricht. Am Abend kann dann auch schon eine leichte Suppe auf dem Speiseplan stehen. Danach sollte ein langsamer Aufbau beginnen. "Die Umstellung des Stoffwechsels und der Verdauung auf eine normale Ernährung dauert etwa eine Woche", so Gumpricht. Die Aufbauzeit nach dem Fasten sollte deshalb mindestens vier Tage betragen. Während dieser Zeit wird die Kalorienzufuhr täglich langsam gesteigert.Beim Wiedereinstieg in eine normale Ernährung sollte man auch folgende Tipps beachten:

m Trinken Sie weiterhin täglich mindestens zwei Liter Wasser und vermeiden Sie Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol.

m Essen sie in der Aufbauphase so salzarm wie möglich, damit nicht mehr Wasser als nötig im Körper eingelagert wird. Verwenden Sie statt Salz besser frische Kräuter zum Würzen.

m Nehmen Sie in der Aufbauphase nur leichte und fettarme Mahlzeiten zu sich und essen Sie reichlich Ballaststoffe bzw. Kohlenhydrate. Geeignete Lebensmittel sind unter anderem Haferflocken, Äpfel, Bananen, Joghurt, Knäckebrot, Zwieback, Honig, Marmelade, Gemüsesuppen oder Reis mit Gemüse.

m Essen Sie langsam, bewusst und ohne Ablenkung durch Fernsehen oder Lesen. Gründliches Kauen (mindestens zehn Mal pro Bissen) erleichtert die Verdauung.

m Nach den Mahlzeiten sind Ruhezeiten wichtig. Ansonsten sollten Sie auf ausreichende Bewegung achten, um unangenehmen Kreislaufreaktionen vorzubeugen.

Häufig wird das Fasten als Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Krankheitsbilder wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rheuma empfohlen. Eine medizinisch notwendige Therapie kann das Fasten jedoch nicht ersetzen. Viele wollen das Fasten auch als Mittel zur Gewichtsreduktion nutzen. Zwar geht das Fasten meist mit einem Gewichtsverlust einher, jedoch stellt sich vor allem bei längerem Fasten automatisch ein Jojo-Effekt ein. Zudem kann längeres Fasten ohne ärztliche Aufsicht auch gefährlich sein, denn neben Fett wird auch Eiweiß abgebaut. Das kann die Muskeln – auch die Herzmuskeln – betreffen. Deshalb ist das Fasten als Diätform nicht geeignet.

"Oft gibt eine Fastenkur jedoch positive Impulse und ist der Einstieg in eine gesündere Lebensweise, die sich nach der Fastenzeit fortsetzt", weiß die Expertin. So kann das Fasten der Beginn einer langfristigen Ernährungs- und Bewegungsumstellung sein, die letztlich auch zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion führt.