Der Winter ist in Deutschland angekommen – mit Schnee und Minustemperaturen. Trotzdem sollte Bewegung im Freien weiterhin angesagt bleiben: Auch an kalten Tagen können Jogger ihre Laufschuhe anziehen. Allerdings müssen gerade Anfänger einige Dinge beachten wie etwa Aufwärmprogramm, Kleidungswahl und richtiges Atmen.

Göttingen (dapd). "Besonders im Winter ist es sehr wichtig, den Bewegungsapparat auf die Bewegung vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden", sagt Rolf Geese, Sportwissenschaftler an der Universität Göttingen und selbst aktiver Leichtathlet und Trainer. Vor einer Belastung müsse sich der Organismus erst an die Kälte gewöhnen. Deshalb gilt: nicht gleich Vollgas geben.

Die kühle Luft trage nämlich dazu bei, dass nicht nur die Körperoberfläche auskühlt. Auch Bereiche im Körperinneren seien bei Minusgraden betroffen. Bänder und Sehnen sollten daher durch langsames Bewegen, Dehnen und ein Gymnastikprogramm aufgewärmt werden, bevor man anfängt, schneller zu laufen. Der Experte empfiehlt eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten unmittelbar vor dem Lauf.

Gerade im Winter spiele auch die richtige Kleidung eine entscheidende Rolle. Dabei ist der Winterjogger mit funktioneller Kleidung am besten ausgestattet: "Die soll aber nicht nur warm halten, sondern auch Lüftung zulassen, damit die Körpertemperatur nach außen transportiert werden kann. Außerdem muss sie den Schweiß aufsaugen können", erklärt Geese.

Kleidungsfreie Körperstellen seien tabu. "Mit guter Kleidung und vernünftigem Verhalten lässt sich eine unnötige Erkältung vermeiden", sagt Geese. Da Wege im Winter oft uneben und schneebedeckt seien, sollten die Schuhe außerdem ein besonders gutes Profil besitzen, so der Sportwissenschaftler.

Liegt die Außentemperatur weit unterhalb des Gefrierpunktes, gibt es auch eine Regel für richtiges Atmen: "Man sollte versuchen, bewusst durch die Nase einzuatmen", sagt Geese. Dort seien die Aufwärmwege länger, und die kalte Luft werde besser an die Körpertemperatur angepasst: "Es gilt zu verhindern, dass die kühle Atemluft direkt in Bronchien und Lunge strömt." Genau das passiere jedoch beim tiefen Atmen durch den Mund. Die Folgen könnten neben Erkältungen auch Halsreizungen sein.

Grundsätzlich gelte im Winter ebenso wie im Sommer: Wer krank ist, gehört ins Bett und nicht auf die Laufstrecke. "Mit einer Erkältung zu joggen, ist kontraproduktiv", warnt Geese, "und mit Fieber sollte man schon gar nicht laufen gehen." Sein Rat lautet, sich auf das Körpergefühl verlassen. Beim weniger erfahrenen Läufer sei dieses allerdings oft noch nicht so gut ausgeprägt. "Im Zweifelsfall ist es von Vorteil, auch einmal ein paar Stufen zurückzuschalten", sagt Geese. Ein ausgedehnter Spaziergang etwa könne das Herz-Kreislauf-System ebenso gut in Schwung bringen, ohne es jedoch zu überlasten. Wer sich nach einigen langsameren Schritten besser fühlt, kann das Tempo langsam steigern.

Die frühe Dunkelheit ist neben der Kälte ein weiteres Problem, vor dem Jogger im Winter stehen. Aber auch deshalb muss das Sportprogramm nicht ausfallen. "Es gibt Lampen, die der Jogger fixiert am Kopf trägt. Damit kann er die Strecke vor sich ausleuchten und Fehltritte vermeiden", erklärt Geese.

Derartige Lampen seien sowohl in Laufgeschäften als auch über das Internet erhältlich. Dennoch solle man abends oder nachts Joggen in unbekanntem Gelände vermeiden. Besser eignen sich zu dieser Zeit ebene Strecken im Park oder Stadion.