Sport zwischen Festtagsschmaus und Sofa: Zu Hause trainieren

Münster (dpa/tmn) - Essen und sitzen, sitzen und essen: Der Tagesablauf rund um Weihnachten ist bei den meisten nicht gerade figurfördernd. Wenn es dann draußen noch trüb und kalt ist, sind ein paar Kilo mehr auf der Waage quasi programmiert.

Laufen gehen oder ins Fitnessstudio - das schaffen unter solch verschärften Bedingungen nur Hartgesottene. Eine Alternative ist Training zu Hause: Das Work-out lässt sich problemlos zwischen Tannenbaum und Festtagstafel einschieben. Ein Überblick:

Vorbereitung: Wer mit dem Training zu Hause starten will, sollte sich beraten lassen. Man kann etwa zum Physiotherapeuten gehen. Der ermittelt die persönlichen Schwachstellen und erstellt einen individuellen Trainingsplan, wie Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport am Institut für Sportwissenschaften der Universität Münster erklärt. Die Kosten für 60 Minuten beim Physiotherapeuten liegen etwa bei 60 Euro, sagt Michael Preibsch. Er ist stellvertretender Vorsitzender des Deutschen Verbandes für Physiotherapie.

Kaltstart: Beginnt man ohne eine fachkundige Beratung, sollte man sich im Klaren darüber sein, dass Trainingspläne oder Anleitungen aus dem Internet nicht auf die individuellen Voraussetzungen abgestimmt sind, betont Müller. Das kann zulasten der Effektivität und im schlimmsten Fall auch zulasten der Gesundheit gehen. Preibsch ist kein Freund von Fitnessvideos oder Bildanleitungen. Der Grund: Man läuft Gefahr, die Übungen fehlerhaft auszuführen. Dadurch kann es zu Fehlbelastungen kommen.

Ausrüstung: Investitionen in ein Gerät sind zu Beginn unnötig, sagt Preibsch. Man kann gerade im ersten Vierteljahr mit seinem eigenen Körpergewicht oder gegen die Schwerkraft arbeiten. Wenn man sich doch Hilfsmittel zulegen will, sollten es Geräte sein, die auffordernd in der Wohnung platziert werden können. Zum Beispiel auf dem Wohnzimmertisch, damit sie nicht verstaut werden, empfiehlt Gabi Fastner, Autorin mehrerer Ratgeber-Bücher zum Heimtraining.

Aufgepasst: Wer körperlich unvorbereitet, aber hochmotiviert ins Training startet, neigt dazu, kleinere Wehwehchen auszublenden und über den Schmerz hinaus zu trainieren. Das kann langfristig zu Verletzungen führen, warnt Müller.

Ziele:In Bewegung zu kommen, ist grundsätzlich sehr gut für Fitness und Figur. Wunder sollte man vom Training zu Hause aber nicht erwarten: Abnehmen ist nicht mit einfachen Übungen getan. Zusätzlich muss man etwa seine Ernährung umstellen und sollte auf Ausdauerbelastung setzen, erklärt Preibsch.

Programm: Das Training zu Hause sollte nicht länger als 20, maximal 30 Minuten dauern - sonst wird die Hemmschwelle, überhaupt etwas zu tun wieder zu hoch, warnt Fastner. Alle Experten halten vor allem stabilisierende, koordinative Übungen und Training der Tiefenmuskulatur für besonders wichtig - und auch im Heimtraining umsetzbar.

Übungen: Der Stütz, etwa auf den Ellenbogen, ist eine Übung, die die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert, sagt Fastner. Vor allem stabilisiert er die Körpermitte. Dabei sollte man unbedingt auf seine Beckenstellung achten: Hält man es zu niedrig, fällt man ins Hohlkreuz und schadet auf Dauer dem Rücken.

Obwohl sie weit verbreitet sind, sind Sit-ups oder Crunches nicht für jeden die optimale Bauchmuskelübung: Wer viel sitzt, neigt oft eh zum Rundrücken. Diese Schonhaltung wird dabei noch verstärkt, erklärt Müller. Besser sei es dann, Übungen zu machen, bei denen der Rumpf gerade bleibt und nur Arme und Beine bewegt werden.

Für die Koordination spielt unter anderem der Einbeinstand eine wichtige Rolle - etwa auf einem Bein Zähne putzen. Eine andere Möglichkeit sind Kniebeugen auf wackeligem Untergrund. Dazu kann man etwa eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zusammenrollen, erklärt Fastner.

Literatur:

Gabi Fastner: Fitness - kompakt: Die 100 besten Übungen für zu Hause, Meyer & Meyer Verlag, 9,95 Euro, ISBN-10: 3898999653.