Köln (dpa-infocom) - Ab auf die Bretter und runter geht es ins Tal: Was kinderleicht aussieht, verlangt dem Körper einiges an Koordination und Muskelkraft ab.

"Die körperlichen Anforderungen des Skifahrens werden oftmals unterschätzt. Deshalb ist das A und O eine gute Vorbereitung", sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auf diese Weise lassen sich auch Ermüdungsschäden vermeiden. Die Gefahr ist vor allem am dritten und vierten Tag des Skiurlaubs besonders hoch. Denn fehlt das Training, hält der Wintersportler der Belastung nicht mehr stand.

Im Vorfeld sind vor allem Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilisationsübungen gefragt. Spätestens sechs Wochen vor dem Skifahren sollte damit begonnen werden. Der Sportexperte empfiehlt mindestens 2 bis 3 mal eine halbe Stunde in der Woche.

Um die Ausdauer zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, eignen sich regelmäßiges Joggen, Walken oder Radfahren. Zudem sollten Beine und Gesäß gezielt trainiert werden. Das klappt mit diesen zwei Übungen:

1. Side-jumps: Man nimmt sich eine Linie auf dem Boden oder legt sich ein flaches Seil hin. Nun mit geschlossenen und leicht gebeugten Beinen neben die Linie oder das Seil stellen und 20 bis 30 Sekunden seitlich hin und her hüpfen.

2. Abfahrtsocke: Aufrecht und hüftbreit hinstellen, dann langsam die Knie beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorn neigen. Arme nach vorn strecken und das Gesäß so weit wie möglich absenken. Dann abwechselnd das Gewicht vom linken zum rechten Bein verlagern. Drei Durchgänge je 20 bis 40 Sekunden .