Magdeburg l Wie wichtig ist uns eigentlich die Ernährung? Fast die Hälfte der Deutschen möchte, dass das Essen „lecker“ schmeckt. Dies ist das Ergebnis einer Ernährungsstudie der Technikerkrankenkasse aus dem Jahr 2013 (befragt wurden 1000 deutschsprachige Personen ab 18 Jahren). Wert auf gesunde Ernährung legen 35 Prozent der Befragten.

Bereit, für eine gesunde Ernährung zu zahlen?

Früher wurde gearbeitet, um zu essen, und auch der größte Teil des Verdienstes wurde für Nahrungsmittel ausgegeben. Um 1900 waren es, laut dem Statistischen Bundesamt, mehr als 50 Prozent der Ausgaben. Über die weiteren Jahr ist jedoch ein Paradigmenwechsel erfolgt: Wir arbeiten für den Luxus und essen nebenbei. Wir wollen den Salat auf der Speisekarte, bestellen aber die Currywurst.

Beim Thema Bewegung hat sich ebenfalls viel getan, aber nicht im positiven Sinne. Noch um 1900 lag die tägliche Gehstrecke bei 20 Kilometern pro Tag. Also wurde täglich ein Halbmarathon absolviert. Dies war nötig, um die Ernte voranzutreiben. In der heutigen automatisierten Welt von Elektroantrieb und Homeoffice schaffen wir gerade mal 400 Meter pro Tag.

Was können wir essen, um Gewicht zu verlieren

Hier geht es um die individuelle Kalorienbilanz. Im Prinzip können wir essen, so viel wir möchten, und nehmen trotzdem ab. Ein Beispiel: Wenn Sie 4000 Kilokalorien (kcal) zu sich nehmen und (zum Beispiel durch hartes Training) 5000 kcal verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie nur 2000 kcal zu sich nehmen, aber nur 1500 kcal verbrauchen, werden Sie zunehmen. Führen Sie einmal Buch, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und wie viel davon verbraucht werden. Sind Sie am Ende einer Woche kalorienmäßig im „Minus“, dann sind Sie auf einem guten Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht.

Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Wenn man 15 Minuten pro Tag langsam läuft (9 km/h), verbrennt man im Durchschnitt 150 kcal, bei 15 Minuten gemütlichem Schwimmen, verliert man rund 67,5 kcal.

Kohlenhydrate und ihr schlechter Ruf

Grundsätzlich gilt: Als Sportler sollte man wissen, wie man sich „sportangepasst“ ernährt – also anders als Nichtsportler. Nichtsportler vermeiden zum Beispiel eine Gewichtszunahme oft durch ein 3-Mahlzeiten-Prinzip. Bewegungshungrige dagegen sollten durch die sportliche Betätigung und den dadurch erhöhten Verbrauch nicht nur öfter essen – ihr Nährstoffbedarf ist auch anders zusammengesetzt.

Kohlenhydrate haben nicht den allerbesten Ruf: Viele Zeitschriften springen auf den Trend der sogenannten „Low carb“-Diät auf. Langfristig ist sie nicht als Dauerernährung geeignet – und vor allem bewegungsbegeisterten Menschen ist von einer Low-Carb-Diät völlig abzuraten. Vielmehr sind gerade Kohlenhydrate, mit mehr als 50 Prozent, mengenmäßig der wichtigste Nährstofflieferant, weil der Körper sie am schnellsten zu Energie umwandeln kann.

Ohne eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten ist die eigene Leistungsfähigkeit eingeschränkt! Nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für eine gesunde Ernährung: 50 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß, unter 30 Prozent Fett. Bei sportlich aktiven Menschen verschiebt sich dies auf: 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Fett. Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, alle Getreidearten, Brot und alle Obst- und Gemüsesorten.

Weiterhin unterscheidet man die Art ihrer Zusammensetzung in einfache und komplexe Kohlenhydrate: Zu den einfachen zählen Traubenzucker und Fruchtzucker. Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide wie pflanzliche Stärke, welche in Getreide wie Reis und Kartoffeln enthalten ist. Kohlenhydrate werden ausschließlich in ihrer „einfachen Form“, den Monosacchariden, in den Körper aufgenommen. Polysaccharide dagegen müssen erst im Darm aufgespalten werden, um ins Blut zu gelangen. Dafür muss der Körper Energie verwenden. Damit erklärt sich, wie man sich als Sportler im Wettkampf ernähren sollte. Denn der Aufwand der Verstoffwechselung sollte sich nicht in einer Leistungsminderung äußern.

Hier gilt: Komplexe Kohlenhydrate bis zum Tag vor der Belastung essen und einfache Kohlenhydrate maximal 90 Minuten vor der Belastung. Nach dem Sport eigenen sich einfache Kohlenhydrate wie isotonische Sportgetränke, Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Honig, Energieriegel und auch Fruchtsäfte.

Kennen Sie Ihre Energiebilanz?

Der menschliche Organismus ist evolutionsbedingt über Jahrtausende hinweg auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag getaktet. Erst in den letzten Generationen ist der Bewegungsradius deutlich und immer weiter gesunken, unter anderem führte der technische Fortschritt dazu, dass immer mehr Menschen im Sitzen leben und arbeiten. Um nicht Pölsterchen aufzubauen, muss man die eigene Energiebilanz kennen. Laut nationaler Verzehrstudie können nur acht Prozent der Deutschen ihren Energiebedarf einschätzen. Mehr als 90 Prozent können es nicht.

Was hoch ist der Grundumsatz?

Energie wird nicht nur bei Bewegung verbraucht, sondern in jeder Stunde des Tages, sogar während wir schlafen. In die Energiebilanz fließen daher drei Komponenten ein: Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz.

Als Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch unter Ruhebedingungen gemeint, also wenn wir nichts machen. Der errechnet sich nach der einfachen Formel Körpergewicht x 24. Wenn man eine normale Figur mit Body-Mass-Index zwischen 18 und 25 hat, dann ist der errechnete Wert schon recht verlässlich. Eine Alternative wäre, sich mit einer Körperfettwaage zu wiegen – diese zeigt meistens auch den Grundumsatz an. Bei höherem Fettanteil ist der errechnete Grundumsatz tendenziell zu hoch, weil dann die Muskelmasse im Vergleich zum Körpergewicht prozentuell geringer ist.

Arbeitsumsatz – darunter versteht man den Kalorienverbrauch durch die täglichen Tätigkeiten (Arbeit, Gartenarbeit). Hinzu kommt dann noch der Leistungsumsatz, also der Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten in der Freizeit.

Bedeutung für die eigene Ernährung

Die Summe aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Tagesenergieverbrauch. Wer also abnehmen möchte, muss zumindest 500 kcal unter diesem Wert bleiben. Der Körper muss zur Deckung seines Energiebedarfs seine körpereigenen Ressourcen wie das Körperfett angehen können. Für die maßgeschneiderte Ernährung eines Sportlers ist dieser Wert ein wichtiger Parameter. Fast noch wichtiger ist ein vernünftiger Mix der Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, mit dem dieser Energiebedarf gedeckt wird.