Hannover (dpa) l Auf dem Sofa fit werden: Das hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein. Tatsächlich aber kann man die heimische Couch als Trainingsgerät einsetzen. So lässt sich das Work-out effektiver gestalten, ohne dass es zusätzliche Ausrüstung braucht, sagt der Personal Coach Jan-Magnus Bahmann aus Hannover. Hier erklärt er drei Übungen für Sofasportler:

Bulgarian Split Squat

Man könnte diese Übung auch als Ausfallschritt für Profis bezeichnen. Dafür vor das Sofa stellen und einen großen Schritt nach vorn machen. Anschließend ein Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß so auf der Sitzfläche platzieren, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Das ist die Ausgangsposition. Nun das Knie des Standbeins beugen und strecken. Nach mehreren Wiederholungen Bein wechseln.
Bulgarian Split Squat: Man könnte diese Übung auch als Ausfallschritt für Profis bezeichnen. Dafür vor das Sofa stellen und einen großen Schritt nach vorn machen. Anschließend ein Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß so auf der Sitzfläche platzieren, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Das ist die Ausgangsposition. Nun das Knie des Standbeins beugen und strecken.

Nach mehreren Wiederholungen Bein wechseln.
Bulgarian Split Squat: Man könnte diese Übung auch als Ausfallschritt für Profis bezeichnen. Dafür vor das Sofa stellen und einen großen Schritt nach vorn machen. Anschließend ein Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß so auf der Sitzfläche platzieren, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Das ist die Ausgangsposition. Nun das Knie des Standbeins beugen und strecken. Nach mehreren Wiederholungen Bein wechseln.

Es ist aus Sicht des Experten gar nicht verkehrt, nebenbei ein bisschen Fernsehen zu schauen. Die Vorzüge des Sofa-Work-outs wollen schließlich auch ausgekostet werden.

Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte den einzelnen Übungssatz maximal intensiv gestalten, danach aber stets eine längere Pause von drei bis vier Minuten machen. Zum Beispiel: So viele Liegestütze machen, bis das Limit erreicht ist. Und dann entsprechend ausruhen bis zum nächsten Satz. „Das ist für den Muskelaufbau besser, als einem Satz nach dem anderen zu machen“, sagt Bahmann.

Wer dagegen maximal Kalorien verbrennen und auch die Ausdauer trainieren möchte, sollte die Pausenzeiten kurz halten und in den einzelnen Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen - zum Beispiel erst Liegestütze, dann Ausfallschritte, dann Rumpfbeugen für die Bauchmuskeln, dann Rückenstrecker für die Rückenmuskeln. Und im Anschluss in derselben Reihenfolge alles wieder von vorn.