Aufrechte Sitzhaltung beugt Rückenschäden vor

Gehen, laufen, springen: Der Mensch ist für die Bewegung geschaffen. Doch die Hälfte aller Erwerbstätigen verbringt ihren Arbeitsalltag sitzend vor dem Computerbildschirm.

Magdeburg (rgm). "Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm und langes Sitzen in immer gleicher Körperhaltung – all das beansprucht die Gesundheit", sagt Regina Herdegen, Referentin für Betriebliche Gesundheitsförderung im AOK-Bundesverband. "Wer den Büro-Arbeitsplatz ergonomisch einrichtet und für ausreichend Bewegung zwischendurch sorgt, kann Gesundheitsschäden vorbeugen."

Rund 80000 Stunden sitzt der Büromensch durchschnittlich während seines Arbeitslebens "und nimmt damit eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper ein", so Herdegen. Bei falscher Sitzhaltung erschlafft die Bauchmuskulatur und verformt sich der Rücken zum Rundrücken. Das kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben führen. Auch Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen sind möglich. Zu wenig Bewegung lässt die Muskeln verkümmern.

Durch langes und falsches Sitzen kann es auch zu Durchblutungsstörungen oder Herz-Kreislauf-Problemen kommen. "Es verwundert daher nicht, dass mehr als die Hälfte der Büroangestellten über Rückenbeschwerden klagt", sagt Herdegen. "Durch einen ergonomisch eingerichteten Arbeits- platz und dynamisches Sitzen, bei dem die Position immer wieder verändert wird, können einseitige Belastungen vermieden werden."

Monitor mit hoher Auslösung

Ergonomie ist die Wissenschaft von den körperlichen Leistungsmöglichkeiten und Leistungsgrenzen des arbeitenden Menschen. Untersucht wird dabei auch, wie der Mensch und seine Arbeitsbedingungen am besten zueinander passen. Zu einem ergonomischen Arbeitsplatz im Büro gehören zum Beispiel ein Computermonitor mit hoher Auflösung, eine einwandfreie Beleuchtung ohne Reflexion, der richtige Abstand zum Bildschirm und das richtige Raumklima. "Wichtig ist zudem, Tische und Stühle an die Nutzer anzupassen, das heißt also, ein Bürostuhl sollte auf die Körperproportionen desjenigen abgestimmt sein, der darauf sitzt", so Herdegen weiter.

Der Stuhl muss fest auf fünf Rollen stehen, einfach verstellbar sein und darf nicht wackeln. Die Rückenlehne unterstützt die natürliche Form der Wirbelsäule, der vordere Teil des Stuhls sollte zudem gerundet und gut gepolstert sein. So kann das Blut in den Beinen ausreichend zirkulieren. Die Höhe des Arbeitstisches und die Sitzhöhe sollten aufeinander abgestimmt sein.

Richtige Sitzhöhe bedeutet: Die Beine sind etwa 90 Grad im Kniegelenk abgewinkelt und die Füße stehen ganz auf dem Boden. Derselbe Winkel gilt für das Ellenbogengelenk, wenn die Unterarme waagerecht auf der Arbeitsfläche liegen. Eine Fußstütze hilft, wenn die Arbeitsfläche nicht verstellt werden kann.

Ganz wichtig ist zudem eine aufrechte Sitzhaltung. Herdegen: "Kippen Sie Ihr Becken nach vorn, dann sitzen Sie aufrechter. Dadurch richtet sich automatisch der Brustkorb auf und die Lendenwirbelsäule nimmt ihre normale physiologische Wölbung ein." Um den Oberkörper aufzurichten, sollte eine Hand auf das Brustbein, die andere auf den Bauch unterhalb des Nabels gelegt werden. Bei großem Abstand der Hände zueinander ist der Oberkörper aufgerichtet.

Schließlich ist noch die Kopfhaltung wichtig. Dazu sollten Zeigefinder und Daumen an das Kinn und die Kuhle zwischen dem Schlüsselbein gelegt werden. Die Kopfhaltung ist natürlich, wenn der Abstand zwischen Finger und Daumen klein und der Blick geradeaus gerichtet ist.

Bewegen, wann immer es geht

Für die Augen bedeutet Bildschirmarbeit Schwerstarbeit. Sie können sich überanstrengen, wenn der Bildschirm von schlechter Qualität ist, falsch steht und nicht ausreichend Bildschirmpausen gemacht werden. Die Entfernung der Augen zum flimmerfreien Monitor sollte 50 bis 80 Zentimeter betragen. Übrigens: Wann immer es geht, bewegen Sie sich – in der Freizeit und während des Arbeitstages, rät Herdegen. Ihre Tipps:

m Gehen Sie nach dem Mittagessen eine kleine Runde.

m Steigen Sie Treppen statt mit dem Aufzug zu fahren.

m Führen Sie Telefonate im Stehen.

m Lesen Sie Post oder Akten im Stehen.

m Stellen Sie den Papierkorb weiter weg vom Schreibtisch, so dass Sie aufstehen müssen, wenn Sie etwas hinein werfen wollen. Für zwischendurch empfehlen sich folgende Übungen. Sie stärken den Rücken und machen locker:

m Bewegen Sie die Füße abwechselnd in den Zehen- und in den Fersenstand (Fußwippe),

m Strecken und räkeln Sie sich. Greifen Sie dabei mit einer Hand nach oben und ziehen Sie dabei die Körperseite ganz lang.

m Bewegen Sie die Schultern nach hinten unten so wie ein Flügelschlagen,

m Stellen Sie sich vor, dass Ihr Hinterkopf von einem Faden gehalten wird, strecken Sie Ihren Hinterkopf am gedachten Faden nach oben, das Kinn geht dabei etwas nach unten.

m Bewegen Sie langsam abwechselnd eine Pohälfte nach oben.