Übungen in den Morgen oder Abend verlegen

Neu-Isenburg ( mp / rgm ). Heute und morgen sagt der Wetterdienst Temperaturen von 35 Grad Celsius und mehr voraus. Die sommerliche Hitze beeinträchtigt jede körperliche Bewegung, besonders wenn es sich um Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren handelt. Bei jeder Muskelkontraktion entsteht Wärme, die über die Haut an die Umgebung abgegeben werden muss. Dieser Prozess ist bei hohen Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit erschwert. Das Risiko für Hitzeerschöpfung, -kollaps, -krämpfe oder Hitzeschlag ist erhöht.

Um dies zu vermeiden und trotz erhöhter Außentemperaturen Sport treiben zu können, empfiehlt Professor Andreas Nieß von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention zunächst die Belastungsintensität und -dauer zu reduzieren. Gegebenenfalls sind Pausen einzubauen oder zu verlängern. Auch eine Verlegung der Ausübung in kühlere Tageszeiten ist eine Option. Die körpereigene Temperaturregulation kann durch ein vorsichtig dosiertes und niedrig intensives Training angepasst werden. Auch mit den richtigen Textilien kann einiges erreicht werden : Am besten wird ein dünnes, feuchtigkeitsaufnehmendes und wärmedurchlässiges Gewebe getragen, das locker der Haut aufliegt und eine rasche Verdunstung des Schweißes möglichst in Hautnähe fördert. Von der Haut abtropfender Schweiß leistet keinen Beitrag zur Wärmeabgabe.

Mehr trinken, sobald Urin dunkelgelb wird

Gleichzeitig ist auf einen ausreichenden UV-Schutz der Haut zu achten, beispielsweise durch Cremes sowie einer Kopfbedeckung mit Nackenschutz. Ausreichend viel zu trinken, gleicht einen schwitzbedingten Flüssigkeitsverlust aus. Wird zu wenig getrunken, wird dies durch eine dunklere Urinfarbe deutlich. In diesen Fällen sollte die tägliche Trinkmenge erhöht werden. Da beim Sport die persönliche Schwitzmenge in Abhängigkeit von Belastungsintensität, Lufttemperatur und -feuchtigkeit sowie individuellen Faktoren variieren kann, ist die Empfehlung einer allgemein gültigen Trinkmenge beim Sport problematisch.

Bei Hitze sollte während sportlicher Belastung regelmäßig in kleinen Portionen getrunken werden, in der Regel jedoch nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde. Es kann auch zu viel getrunken werden, wie Studien bei Marathonläufern und Triathleten zeigen. Insbesondere wenn Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, droht ein gefährlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerbelastungen über ein bis zwei Stunden ist deshalb im Sportgetränk neben einem Kohlenhydratzusatz auch ein Gehalt von einem halben bis ganzen Gramm Natrium pro Liter wichtig, was zwei bis drei Prisen Kochsalz entspricht. Menschen mit einem schlechten Trainingszustand oder mit Erkrankungen des Herzkreislaufsystems sollten ein Aussetzen der sportlichen Belastungen

bei Hitze in Erwägung ziehen. Spätestens bei Beschwerden wie Schwächegefühl, Übelkeit und Schwindel ist mit dem Sport aufzuhören.