Joggen im Winter: Experten geben Tipps für Läufer, die es auch in der kalten Jahreszeit noch in die Natur zieht

Dr. Margit Rudolf Dr. Margit Rudolf

Sie möchten auch im Winter ihre Laufschuhe schnüren? In der Volksstimme verraten die Orthopädin Dr. Margit Rudolf und die Diplom-Sportwissenschaftlerin Sandra Kreutzberg von der Uniklinik Magdeburg, wie Jogger sicher und gesund durch die kalte Jahreszeit kommen.

Aufs Wetter achten

Vor jedem Lauf sollten Jogger die Wetterlage checken und genau abwägen, ob ein Training sinnvoll ist. "Bei Temperaturen unter minus zehn Grad sollte man vorsichtshalber nicht mehr laufen", sagt Sandra Kreutzberg. "Die Bänder und Muskeln sind dann nicht so gut durchblutet und die Verletzungsgefahr steigt. Die eiskalte Luft ist außerdem eine Belastung für die Bronchien, denn sie kann beim Einatmen nicht mehr ausreichend erwärmt werden. Auch bei dichtem Nebel ist es sinnvoll, aufs Joggen zu verzichten, denn mit den Wassertröpfchen werden auch jede Menge Schadstoffe eingeatmet."

Sandra Kreutzberg Sandra Kreutzberg

Schnee muss zwar kein Hindernis fürs Joggen sein. Durch die Rutschgefahr ist aber erhöhte Vorsicht beim Laufen geboten. Bei starkem Schneefall können auch die Sichtverhältnisse eingeschränkt sein.

Kein Sport bei Erkältung

Wer sich nicht wohlfühlt, sollte grundsätzlich zuhause bleiben. "Auch Patienten, die gerade eine Erkältung überstanden haben oder körperlichen und mentalen Stress hatten, sollten es im Winter langsam angehen lassen", rät Dr. Margit Rudolf. "Das Immunsystem ist dann für jeden Infekt anfällig." Wer schon im Sommer regelmäßig gelaufen ist, hat bessere Chancen, gesund durch den Winter zu kommen. "Studien zeigen, dass man bei ca. 35 Kilometern pro Woche weniger Infekte in der Wintersaison hat", so Dr. Margit Rudolf.

Strecke genau planen

Da der Körper beim Laufen im Winter mehr Energie verbraucht, um die Temperatur zu halten, sollten Sportler ihre Laufstrecke schon im Vorfeld so planen, dass sie sie locker durchlaufen können. In Gehpausen kühlt der Körper im Winter nämlich schneller aus als im Sommer. "Auch Geübte halten in der Kälte möglicherweise nicht so lange durch", warnt Sandra Kreutzberg. "Sprints und Intervalltraining sollten lieber auf Tage mit wärmeren Temperaturen verschoben werden."

Sicherheit geht vor

Im Winter sind die Tage nicht nur kürzer. Oft sind auch tagsüber die Lichtverhältnisse schlechter als im Sommer. "Damit man im Dunkeln gut zu sehen ist, haben viele Laufsachen reflektierende Streifen", weiß Sandra Kreutzberg. Auch Leucht-Armbänder oder eine Stirnleuchte können Joggern helfen, gesehen zu werden.

Warm anziehen

"Um nicht zu frieren, sollten Jogger mehrere Schichten tragen", empfiehlt Sandra Kreutzberg. Die erste Schicht sollte dabei jedoch nicht aus Baumwolle bestehen. "Sie saugt sich voll und wird kalt. Dafür lieber ein eng anliegendes Unterhemd aus Funktionsfasern anziehen. Es transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg und sorgt so dafür, dass man nicht so schnell auskühlt. Als zweite Schicht kommen ein Fleece-Shirt und Winter-Tights, das sind Leggings aus wärmendem Material, oder Thermo-Jogginghosen in Frage." Warm genug angezogen ist, wer nur in den ersten paar Minuten Laufen noch leicht fröstelt. "Ganz wichtig ist, eine Mütze zu tragen, da ein großer Teil der Körperwärme über den Kopf abgegeben wird", erklärt Dr. Margit Rudolf. "Damit die Hände nicht zu kalt werden, hilft es, sie vorher einzucremen. Auch im Gesicht schützt eine Creme vor der Kälte", so Sandra Kreutzberg.