Köln (dpa) l Viel essen, viel sitzen und schon wieder essen - die Tagesgestaltung rund um Weihnachten ist denkbar ungünstig, um die Menge an zugeführten Kalorien wieder zu verbrennen. Ruckzuck lagern ein, zwei Kilo mehr auf den Hüften. Zumal die Motivation, zum Sport zu gehen, im Winter gering ist: Zu kalt, zu dunkel, und überhaupt ist das Sofa viel gemütlicher. Doch es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu überwinden - zumindest wegen der langfristigen Effekte.

Schnelles Abnehmen allein durch Sport ist schwierig. "Dafür verbrennt man zu wenig Kalorien", sagt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Rund 9000 Kalorien müssen abgebaut werden, um ein Kilo Fett zu verlieren, ein Durchschnittsmann schafft durch eine Stunde Laufen gerade rund 600 Kalorien. Es kann auch passieren, dass sich das Training zunächst gar nicht auf der Waage auswirkt - oder sogar in die falsche Richtung.

Doch das ist gutes Gewicht: "Bei einem kraftbetonten Training nimmt die Muskulatur zu, und Muskeln wiegen natürlich auch etwas", erläutert Prof. Theodor Stemper, Ausbildungsdirektor des Deutschen Fitness- und Aerobic-Verbandes (DFAV) und Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. Aber die Muskeln sind auch Verbündete, wenn es ums Abnehmen geht. "Ein trainierter Körper verbrennt auch dann Fett, wenn er gerade keinen Sport treibt", sagt Froböse. Denn die Muskulatur muss durchblutet und warm gehalten werden. Dafür braucht der Körper Energie.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining nimmt außerdem die Zahl der Mitochondrien zu, die Kraftwerke in den Zellen. Auch das kurbelt die Verbrennung an, die zusätzlichen Kalorien fallen - ganz wörtlich - weniger ins Gewicht. Wer den Sport mit einer Diät kombiniert, sollte sich realistische Ziele setzen: "Um ein Kilo Fett abzubauen, braucht man ungefähr einen Monat", rechnet Theodor Stemper vor. Wichtiger als der Gewichtsverlust sei der Zuwachs an Kondition und Kraft. Dafür ist etwas tägliche Bewegung wirkungsvoller als einmal im Monat zwei Stunden Powertraining im Fitness-Studio.

"Fünfmal in der Woche 10 bis 20 Minuten Muskeltraining beispielsweise in Form von Kniebeugen, Bauch- und Rückenübungen und zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining" - so könnte nach Angaben von Ingo Froböse ein alltagstauglicher Trainingsplan aussehen. Wer nicht joggen mag, muss nicht: Ein strammer Spaziergang oder der mit dem Fahrrad zurückgelegte Weg zur Arbeit trainiert die Kondition ebenfalls. Das Muskeltraining sei dann ausreichend intensiv, wenn die Muskeln zu brennen beginnen: "Das ist das Signal, dass der Muskel wächst."

Das beste Mittel für mehr Bewegung: Spaß am Sport

Für Schreibtisch-Arbeiter ist wichtig: Einmal in der Stunde aufstehen, zum Drucker gehen oder im Stehen telefonieren. "Das kurbelt den Stoffwechsel an", sagt Froböse. Bestes Mittel gegen den inneren Schweinehund, der so gern auf dem Sofa sitzen bleiben würde, ist Spaß am Sport: "Es gilt, eine Sportart zu finden, bei der ich mich auf das Training freue, bei der die Freude an der Bewegung im Vordergrund steht und das Abnehmen ganz von allein passiert", sagt Bianca Hertlein, Personal Trainerin und Ernährungscoach aus Nürnberg.

Wer sich an die Gewichte zwingt, wird bald wieder aufhören. Aber Sportvereine und Fitness-Studios bieten mittlerweile eine große Bandbreite an Kursen. Wer ein paar Angebote durchprobiert, hat gute Chancen, etwas Passendes zu finden. "Der Trend geht zu Programmen, die verschiedene Fitness-Elemente mischen", sagt Sportwissenschaftler Stemper - Boxen mit Pilates zum Beispiel. Sich mit Freunden zum gemeinsamen Training zu verabreden, sorgt zusätzlich für Motivation.

Eine Alternative ist der Personal Trainer, der ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellt. "Die Verabredung mit dem eigenen Trainer sagt man schließlich ungern ab", sagt Hertlein. Er weiß auch, wann der richtige Zeitpunkt für eine Trainingspause gekommen ist. Denn Ruhephasen sind wichtig: "Der Körper braucht Pausen, in denen die Muskulatur auf die Trainingsreize reagieren kann", sagt die Trainerin. Im Endeffekt zählt tatsächlich jeder Schritt, der den Körper in Bewegung bringt. Sportwissenschaftler Stemper zitiert in diesem Zusammenhang gern den Slogan einer skandinavischen Gesundheitskampagne: "Gehen Sie jeden Tag mit dem Hund raus - auch wenn Sie keinen haben."