Den eigenen Rhythmus sanft auf Sommerzeit umstellen

Am kommenden Sonntag wird uns wieder Schlaf geraubt. Nachts springt der Uhrzeiger eine Stunde weiter : von zwei Uhr auf drei Uhr. Gesünder ist es aber, die Sommerzeit langsam einzuläuten.

Magdeburg ( rgm ). Fernreisende kennen das Phänomen : Wer von Europa zum Beispiel nach Fernost reist und damit mehrere Zeitzonen überwindet, leidet danach in der Regel unter einem Jetlag. Die innere Uhr ist aus dem Gleichgewicht gebracht. Eine ähnliche Wirkung, nur in abgeschwächter Form, kann die jährliche Zeitumstellung haben. Sie bewirkt nach Angaben von Medizinern bei einigen Menschen eine Art " Mini-Jetlag ".

Krankenhausdaten der DAK zeigen, dass Schlafmangel und die Änderung des Biorhythmus in den ersten drei Tagen nach Beginn der Sommerzeit sogar das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent erhöhen. Besonders schwer fällt Kleinkindern die Umstellung. Nach einer DAKStudie ist jedes zweite Kind bis zu drei Jahren aufgrund der Zeitverschiebung müde und quengelig oder es schläft schlecht ein.

Am 28. März wird die Uhr um zwei Uhr morgens um eine Stunde auf drei Uhr vorgestellt. Für einige Menschen ist das eine große Herausforderung. Biologen wissen schon lange, dass Licht unser Wohlbefinden beeinflusst.

Beim Menschen wird der tageszeitliche Rhythmus von einem kleinen Knoten aus tausenden von Nervenzellen im Gehirn gesteuert, der inneren Uhr. Sie orientiert sich am Tageslicht, am Wechsel von Hell und Dunkel und ist durch eine Nervenbahn mit dem Auge verbunden.

" Das Tageslicht fällt ins Auge und wird als Reiz durch die Nervenbahn an die innere Uhr weitergeleitet ", erklärt AOK-Ärztin Dr. Astrid Maroß. Pulsfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur werden von diesem Rhythmus gesteuert. Auch die Ausschüttung des Hormons Melatonin hängt davon ab : Während der Dunkelheit wird mehr Melatonin (" Schlafhormon ") ausgeschüttet und macht den Menschen träge und müde.

Wie viele Tage die innere Uhr braucht, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, ist individuell verschieden. Es dauert in der Regel aber nicht länger als 14 Tage. Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Gereiztheit können als Symptome auftreten. " Um den Körper auf die Zeitumstellung vorzubereiten, können Sie einige Tage vor der Zeitumstellung anfangen, immer etwas früher ins Bett zu gehen. Eine Viertelstunde pro Tag reicht schon ", sagt AOK-Ärztin Maroß. Auch viel Zeit an der frischen Luft und am Tageslicht gewöhnt die innere Uhr an den neuen Tagesrhythmus. Ein Mittagsschlaf sollte in den ersten Tagen nach der Umstellung vermieden werden.

Maroß ‘ Tipp : " Bei Verdauungsproblemen kann es helfen, die Zeiten für die Hauptmahlzeiten zu ändern. Samstag vor der Zeitumstellung können die Hauptmahlzeiten je eine halbe Stunde früher eingenommen werden. " Gegen Schlafstörungen helfen nach Maroß ‘ Worten Fußbäder, heiße Vollbäder oder autogenes Training. Umfangreiche, schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sollten genauso vermieden werden wie aufputschende Getränke wie Kaffee und Tee. Wer es sich erlauben kann, sollte an dem Tag nach der Zeitverschiebung einfach etwas länger im Bett liegen bleiben und die Woche ruhig beginnen.

Tipps für einen guten Start

• Bereits ein paar Tage vor der Zeitumstellung immer etwas früher zu Bett gehen und auch die Mahlzeiten früher einnehmen. Den Rhythmus von Kindern im Zehn-Minuten-Takt anpassen.

• An den ersten Tagen nach der Umstellung abends leichte Speisen essen. Keine aufputschenden Getränke vor dem Schlafengehen trinken.

• Leichte Bettlektüre wählen und den Kindern eine unaufregende Gute-Nacht-Geschichte vorlesen.

• Bei Einschlafproblemen können Erwachsenen autogenes Training und Dragees oder Kräutertees mit Baldrian, Hopfen, Johanniskraut oder Melisse helfen. Schlafmittel nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.

• Wen tagsüber die Müdigkeit plagt, der erfrischt sich zwischendurch am besten bei einem kurzen Spaziergang.