Potsdam - Es ist leicht, sich etwas vorzunehmen. Schwieriger wird es, das auch umzusetzen. Es hilft, einen guten Grund dafür zu finden und das Vorhaben in konkrete Etappen zu unterteilen. Experten erklären, welche Taktiken sonst noch helfen.

Der späte Abend ist die Zeit der kühnen Visionen. Jedes Vorhaben erscheint unumstößlich. "Morgen mache ich auf jeden Fall Sport", sagt man sich - als könne es gar nicht anders kommen. Am nächsten Morgen ist davon oft nicht mehr viel übrig. Draußen ist es kalt und regnerisch, ein langer Bürotag wartet, jegliche Motivation ist verschwunden. Gerade im Winter fällt es schwer, sich zum Training aufzuraffen. Um sich doch zu überwinden, braucht es gute Taktiken.

Ein "Warum" schaffen:Sport ist gesund. Das ist ein guter Grund, zum Beispiel zu laufen oder Fahrrad zu fahren. Aber noch besser ist ein individueller Grund. Möchte man zehn Kilo abnehmen? Eine Modelfigur für den nächsten Strandurlaub haben? Einmal einen Marathon laufen? Diese Absichten sollten einem ganz persönlich wichtig sein, sagt der Sportpsychologe Prof. Ralf Brand von der Universität Potsdam. Dann treiben sie auch an.


Das große Ziel zerstückeln:Der Bauch verschwindet, man läuft 40 Kilometer am Stück, der Oberkörper wird zum Trapez - ein großes Ziele kann demotivieren, weil es so unmöglich erscheint. Deshalb muss es schnell in viele kleine Ziele zerlegt werden. "Das gibt uns Mut für den nächsten Schritt", sagt der Mentaltrainer Christian Bischoff aus Frankfurt am Main. Die Zwischenetappen sollten möglichst konkret sein. Besser als "Diese Woche treibe ich Sport" ist: "Freitag um 16.00 Uhr gehe ich zum Sportverein".


Den Widerstand verringern:Steht der konkrete Trainingsplan einmal fest, ist der Weg zum Triumph immer noch steinig. "Gestalten Sie den ersten Schritt so leicht wie möglich", rät Christian Heiss von der Arbeitsgemeinschaft für Sportpsychologie in Deutschland. Konkret heißt das: abends schon die Sporttasche packen oder die Laufschuhe vor die Tür stellen. So wird man gar nicht erst dazu verleitet, morgens erst einmal einen Kaffee zu trinken.


Sozialen Druck aufbauen: Der Mensch ist ein soziales Wesen und hat ein Bild von sich, das er mit der Sicht seiner Mitmenschen abgleicht. Sportliche Ambitionen sollten deshalb in möglichst großer Runde verkündet werden, empfielt Heiss. Dann wird ein Rückzieher in die Gemütlichkeit eher unangenehm. Genauso hilft es, sich mit Freunden zu verabreden. "Die Hürde, dass Sie das absagen, ist deutlich höher, als wenn Sie einfach für sich beschließen, Sport zu treiben."


Den Fokus behalten: Für nachhaltigen Erfolg muss aus der Startmotivation eine Gewohnheit werden. "Wenn Sie ein Training haben, machen Sie es mindestens 21 Tage am Stück", rät Bischoff. Erst dann hat das Gehirn die Tätigkeit als etwas Alltägliches gespeichert. Viele hören nach ein paar erfolgreichen Einheiten auf und sagen sich: "Ich könnte es jetzt ja eigentlich immer wieder tun." Tatsächlich werden sie mit dieser Einstellung genau das Gegenteil tun. Der Lifecoach rät zum sogenannten Weg der Minimalkonstanz: "Was Sie jeden Tag mit minimalem zeitlichen Aufwand tun, hat langfristig die größten positiven Auswirkungen auf Ihr Leben."


Nicht zu hart zu sich sein: Sportliche Ziele sollten nicht zu einer Art innerem Drill ausarten. "Wenn die Pläne mal scheitern, macht das nichts", sagt Brand. Wer einmal die Woche in den Park zum Laufen will und es ausnahmsweise wegen einer Erkältung nicht schafft, zwingt sich besser nicht. Am Ende lässt sich das Ziel mit der richtigen Mischung aus Ehrgeiz und Gelassenheit erreichen.