Bei Vollkorn heben etliche die Zähne: Dieses Vogelfutter! Doch in Vollkornbrot müssen keine ganzen Körner stecken. Vollkorn heißt lediglich, dass das ganze, also volle Korn vermahlen wird.

Sattmacher im Vollkorn sind die Ballaststoffe. Die Getreidesorten haben unterschiedlich viele davon: Weizen (13,3%), Roggen (13,2%), Gerste (9,8%), Hafer (9,7%) und Dinkel (8,8%)

Gesundmacher im Vollkorn sind Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine (wichtig unter anderem für den Energiestoffwechsel), Eisen (notwendig für die Blutbildung), Zink (hat Einfluss auf Stoffwechselvorgänge), Magnesium (erforderlich für gesunde Nerven und Muskulatur), Vitamin E (schützt die Zellen) und Antioxidantien (wirken Krankheiten wie Krebs und entzündlichen Gelenkerkrankungen entgegen).

Produktauswahl

Zum Frühstück:
Haferflocken, Weizenkleie, gepufftes Vollkorngetreide, Vollkorngetreide als Flocken, Vollkornmüsli (ohne Zuckerzusatz!)

Als Beilage zum Mittag
Brauner Reis, Vollweizenpasta, Vollkorngerste,

Zum Backen:
Vollkornmehl (aller Getreidearten), Weizenkeime, Buchweizenmehl, Haferflocken, Hafermehl

Zum Abendessen und für Zwischendurch:
Roggenbrot (Pumpernickel), Vollkorn-, Weizenkeim- oder Mehrkornbrote, Vollweizen-, Roggenkräcker, Knäckebrot, Vollkornreiswaffeln, Haferkekse (js/aj)

Magdeburg l Die Vorurteile gegen Vollkorn sind groß - doch die Vorteile sind viel größer.

Also: Vollkornbrot ist kein Vogelfutter. In ihm müssen keine ganzen Körner stecken. Und es stecken in ihm schon gar keine Grannen und Spelzen. Vollkorn heißt lediglich, dass das Mehl aus dem ganzen, also vollen Korn gemahlen wurde. Auch die gelbliche, äußere Schicht eines Korns kommt mit ins Mehl hinein. Womit wir schon bei den Vorteilen wären: In dieser Außenschicht stecken die Ballaststoffe. Und die vollführen Wunder. Sie machen schneller und länger satt und ermöglichen eine gute Fettverbrennung. Wichtig dabei: Ausreichend viel trinken. Dann quellen die Ballaststoffe auf. Dadurch meldet sich unser Körper erst viel später mit einem Knurren. Fazit: Wir essen weniger!

Vollkornprodukte sind deswegen Schlankmacher. In hellen Mehlen sind viele dieser Schlankmacher nicht mehr enthalten. Sie wurden ausgesiebt. Deswegen predigen Ernährungsberater Vollkorn.

Einen legitimen Einwand gibt es: Italiener essen Ciabatta und Franzosen genießen Baguettes. Von Vollkorn keine Spur und doch sind unsere südeuropäischen Nachbarn meist schlanker als wir. Jedoch: Deren Tages-Menü sieht anders aus als unseres. Schweinefleisch, immer Butter aufs Brot und ´ne Flasche Bier? Fehlanzeige. Die Italiener essen deutlich mehr Salat und Obst; ein paar Oliven, etwas Fisch, etwas Fleisch, (etwas!) Pasta. "Sie nehmen deutlich weniger Butter. Und sie schmieren sich keine Leberwurstberge aufs Brot", sagt Ernährungswissenschaftler Ronald Biemann von der Uni Magdeburg.

Also: Sollten Sie essen wie ein Süditaliener, dürfen Sie die Vollkornbrotpredigt getrost vergessen. Aber Hand aufs Herz: Essen Sie so?

Vorsicht! Optische Täuschung

Bleiben wir also bei der deutschen Essenstradition. Ist Vollkorn da möglich? Und ob. Denn ob Frühstücksflocken, Brot, Gebäck, Reis, Nudeln oder Riegel - von den meisten Produkten gibt es eine Vollkorn-Variante. "Vollkorn gibt es von allen Getreidesorten", sagt Diätassistentin Simone Luttat von der Magdeburger Uniklinik.

Haferflocken sind übrigens immer Vollkorn - wer im Supermarkt kein zuckerfreies Müsli findet, kann sich aus Haferflocken, Milch und (ungezuckertem) Obst schnell ein gesundes Frühstück mixen.

Auch in der Lebensmitteloptik herrscht Vielfalt. Ein Vollkornbrötchen muss nicht dunkel aussehen. "Ein Produkt aus Weizenvollkornmehl unterscheidet sich optisch nicht von Mischbrot", sagt Simone Luttat.

Doch es gibt auch hier die optische Täuschung. Dunkles Brot lässt nicht immer auf Vollkorn schließen. Durch geröstetes Malz oder Zuckercouleur können Backwaren dunkelbraun gefärbt werden.

Analysieren wir kurz solch eine gefärbte Backware: Im Kern besteht es ja aus hellem Mehl, dessen Stärke sich in unserem Körper schnell in Zucker umwandelt. Im Brot enthalten ist zudem zuckerhaltiger Farbstoff. Wenn Sie auf Ihr scheingesundes Brot noch eine Nuss-Nougat-Creme streichen, essen Sie also Zucker mit etwas Zucker darin und eine ganze Menge Zucker obendrauf. Lecker, lecker, Zuckerbäcker!

Von ein paar Körnern auf dem Brötchen sollten sich Kunden auch nicht täuschen lassen. "Die gibt es nämlich auch auf weißen oder Mischbrötchen", sagt Simone Luttat. Manche Läden werben dann gern mit Begriffen wie "Roggenkrüstchen" oder "Körnerecke".

Generell empfiehlt die Ernährungsberaterin einen Blick auf die Zutatenliste. Dort ist bei Vollkorn-Lebensmitteln zum Beispiel Vollkorngetreide, Roggenvollkornschrot, Vollkornweizen, Hafer oder Ähnliches aufgeführt. Schwierig wird es allerdings bei loser Ware vom Bäcker. Denn dort gibt es noch kein Gesetz, das die Deklaration regelt. "Oft gibt es aber auch in Bäckereien Zutatenkärtchen", sagt Luttat. Nachfragen lohne sich also.

Doch warum ist Vollkorn so gesund? In der gelblichen Außenschale stecken nicht allein die hochgelobten Ballaststoffe, sondern auch eine Menge Vitamine und Mineralien. Darunter Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin E und Antioxidantien. Diese senken das Risiko schwerer Erkrankungen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen drei Portionen Vollkorn pro Tag, um auf 30 Gramm Ballaststoffe zu kommen. Zur Orientierung:
Eine Scheibe Roggenvollkornbrot enthält 5 Gramm Ballaststoffe
In einem Vollkornbrötchen stecken 3 Gramm
Ein Esslöffel Haferflocken bietet 1 Gramm Ballaststoffe.

Arme-Leute-Brot ist gesünder

Dunkles Brot war früher das Essen der Armen. "Es gab `gutes` und `schlechtes` Brot", sagt Simone Luttat. Das gute, helle für die Wohlhabenden, das schlechte, schwere Dunkelbrot für die Arbeiter und Bauern. Das Mehl für ihr Brot enthielt viele grobe Bestandteile. Durch den geringen Stärkeanteil waren die Brote schwer. Als Getreide der Armen galten Roggen, Gerste und Hafer. Diese Sorten machten wenig Mühe beim Anbau. Weizen hingegen galt damals als anspruchsvolles Getreide mit geringen Erträgen. Daher konnten sich nur die Reichen das durch den hohen Stärkeanteil lockere Brot leisten. "Die Herren verwendeten dunkles Brot lediglich als Teller, auf den sie zum Beispiel Fleisch legten", erzählt Simone Luttat. Hinterher bekamen das gefettete Brot entweder die Armen oder die Tiere. "Als es in den Städten erste Bäckereien gab, war an der Farbe des Brotes regelrecht die gesellschaftliche Stellung zu erkennen.

Heute weiß man, dass die Vorzeichen umzukehren sind. Das einst als schlecht verschriene Arme-Leute-Brot ist gesünder. Das Bewusstsein dafür steigt.

Teil 6 am Sonnabend (22. März): "Mit Köpfchen gegen den inneren Schweinehund" - Wie die Psyche beim Abnehmen helfen kann

Bereits erschienen: "Der verdammte Jo-Jo-Effekt" (6.3.); "Runter vom Zuckerberg (8.3.); "So kriegen Sie Ihr Fett weg" (13.3.); "Frühjahrsputz für Körper und Geist" (15.3.)