Rauchstopp funktioniert am besten von heute auf morgen

Die Tabaksteuer wird ab 1. Mai steigen und damit auch die Preise für Zigaretten, Feinschnitt und Pfeifentabak. Neben dem gesundheitlichen Schaden, den der blaue Qualm anrichtet, belastet er auch immer mehr das Portemonnaie. Wie schafft man es, mit dem Rauchen aufzuhören? Die Raucherentwöhnungs-Berater der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) besprechen tagtäglich mit vielen Anrufern genau diese Frage. Hier die häufigsten Tipps von ihnen - von A bis Z.

Aufhören: Wer sich noch mehr motivieren will, kann auf die eine Seite eines Blattes schreiben, was das Rauchen ihm bringt, zum Beispiel Genuss oder Ablenkung. Auf der anderen Seite notiert man die Erwartungen an ein Leben als Nichtraucher, etwa bessere Gesundheit, mehr Geld zur Verfügung, keine Abhängigkeit von den Zigaretten, frischer Atem, schönere Haut. Dann wägt man ab, was wichtiger ist. Hängen Sie den Zettel gut sichtbar auf.

Begleitung: Die Berater für Raucherentwöhnung der BZgA können Sie telefonisch bei der Entwöhnung begleiten. Das kostet Sie nichts, da Sie zu vereinbarten Zeiten zurück gerufen werden (siehe Kasten).

Champix: Das Rauchstopp-Medikament ist genau wie Zyban verschreibungspflichtig. Eine gute Wirksamkeit ist zwar nachgewiesen, allerdings auch eine Reihe von Nebenwirkungen, wie Übelkeit, Kopfschmerz, Erbrechen, Schlaflosigkeit, bei Champix auch Albträume und Geschmacksstörungen. Man sollte Nutzen und Risiko sorgfältig abwägen.

Durst: Auch wenn Sie keinen Durst haben - trinken Sie viel während der Entwöhnung, mindestens zwei Liter am Tag, vor allem Mineralwasser, Tee oder Saftschorlen. Nehmen Sie kleine Schlucke. Das beschäftigt den Mund, dem eventuell die Zigarette fehlt. Viel Wasser kurbelt auch den Stoffwechsel an, der vorher künstlich durch das Nervengift Nikotin aktiviert wurde.

Entspannung: Wer zur Zigarette griff, um Entspannung zu finden, kann vielleicht mit Atemübungen den gleichen Effekt erreichen: Man atmet - möglichst am offenen Fenster - tief in den Bauch ein, dann ganz langsam durch den Mund wieder aus. Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen, zehn Wiederholungen. Alternativ kann man sich geruhsam eine Tasse Tee zubereiten, sich in eine interessante Lektüre oder in die Lieblings-Musik vertiefen.

Früh-Zigarette: Wer schon früh die Zigarette brauchte, um wach zu werden, sollte gleich nach dem Aufstehen ein paar Aufwach-Aktionen starten, zum Beispiel Fitnessübungen, eine heiß-kalte Dusche, oder einen flotten Spaziergang.

Geld: Das Geld, das Sie für Zigaretten ausgegeben haben, können Sie in ein Schraubglas stecken. Dann sehen Sie täglich, wie es mehr wird. Nach einiger Zeit können Sie sich von diesem Geld etwas kaufen, was Sie sich sonst nicht geleistet hätten.

Holz-Zahnstocher: Wenn der Mund keine Zigarette mehr fühlt, fehlt ihm mitunter etwas. Versuchen Sie es mit Kaugummi, Salzstangen oder mundfertig geschnittenem Obst und Gemüse. Mancher Ex-Raucher kaut die erste Zeit auf einem Holz-Zahnstocher oder zieht Luft durch einen Strohhalm, der auf Zigarettenlänge geschnitten wurde.

Inkonsequenz: Wer inkonsequent war und trotz der guten Vorsätze einmal zur Zigarette gegriffen hat, sollte keinesfalls aufgeben. Machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben. Bevor Sie das nächste Mal an einer Zigarette ziehen, rufen Sie lieber beim Nichtraucher-Beratungstelefon der BZgA an. Ein kurzes Gespräch kann schon helfen, die kritische Phase zu überstehen.

Kaffee: Die Tasse Kaffee können sich viele Raucher nicht ohne Zigarette vorstellen. Bei der Entwöhnung kann man den Kaffee eine Zeit lang durch Tee oder Saft oder Kakao ersetzen. Wer nicht auf den Kaffee verzichten will, kann sich ganz bewusst auf das Aroma des Kaffees konzentrieren. Denn Nichtraucher nehmen den Geschmack intensiver wahr als Raucher.

Lust: Wenn die große Lust auf die Zigarette kommt: Beherzigen Sie die vier "A-Tipps": Erstens "Aufschieben": zum Beispiel zehnmal tief durchatmen. Zweitens "Ausweichen": Vermeiden Sie vorausschauend kritische Situationen, wie Raucherpausen oder Kneipen- runden. Falls es doch stressig wird, tritt der dritte A-Tipp in Kraft: "Abhauen": Man entfernt sich einfach aus der Rauchergruppe, bis man sich wieder besser fühlt. Viertens "Ablenken": Das Rauchen ersetzt man bewusst durch andere Tätigkeiten, die eine ähnliche Befriedigung bringen.

Motivation: Schon nach acht Stunden Rauchverzicht ist im Blut mehr Sauerstoff, nach zwei Tagen riechen und schmecken Sie intensiver, nach drei Tagen haben Sie mehr Puste bei körperlicher Aktivität. Etwa nach einem Monat verschwindet der Raucherhusten, nach ein bis zwei Jahren sinkt das Herzinfarkt-Risiko um die Hälfte, nach zehn Jahren halbiert sich das Risiko für Lungenkrebs.

Nachtisch: Viele stecken sich nach dem Essen noch gemütlich eine Zigarette an. Um das zu verhindern, sollte man die Situation radikal verändern: Stehen Sie gleich nach dem Essen auf und beschäftigen Sie sich mit anderen Dingen, zum Beispiel Zähne putzen, Geschirr spülen oder eine Runde um den Block gehen.

Obst: Das Lieblingsobst, in mundgerechte Stücke geschnitten, hat schon vielen frisch gebackenen Nichtrauchern geholfen, nicht zu viel zuzunehmen. Es ist außerdem günstig, Fett und Zucker zu reduzieren. Essen Sie sich an ballaststoffreichen Lebensmitteln satt, vor allem an Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten.

Pausen: Meiden Sie den Raucherraum. Vielleicht können Sie an die frische Luft gehen? Oder suchen Sie sich einen gemütlichen Ort, an dem Sie für ein paar Minuten die Beine hoch legen. Bestimmt finden Sie Nichtraucher, mit denen Sie die Pause verbringen können.

Qualm: Viele waschen zu Beginn der Entwöhnung gern Gardinen, Kissenbezüge und Bekleidung, damit der Geruch von kaltem Qualm aus der Wohnung verschwindet.

Reduzieren: Laut Statistik wurden die meisten Ex-Raucher qualmfrei, indem sie von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen aufhörten. Eine schrittweise Reduktion bringt selten Erfolg.

Stopp-Tag: Wenn Ihr Entschluss fest steht, dann bestimmen Sie in den nächsten zehn Tagen einen "Stopp-Tag". An diesem Tag ist mit dem Rauchen definitiv Schluss. Dieser Tag sollte intensiv vorbereitet werden, zum Beispiel mit einem Rauchertagebuch, mit Motivationslisten, mit dem Vernichten aller Rauchutensilien und einer Aufstellung von alternativen Handlungen für die typischen Rauchsituationen.

Tagebuch: Ein Rauchertagebuch hilft dabei, herauszufinden, warum man raucht. Dann kann man Strategien dagegen entwickeln. So geht es: Notieren Sie - bevor Sie sich die Zigarette anzünden - die Uhrzeit, die Situation und was Sie jetzt vom Rauchen erwarten, zum Beispiel Entspannung oder Konzentration oder Genuss. Führen Sie dieses Tagebuch mindestens drei Tage. Nun überlegen Sie sich, was Ihnen in diesen Situationen - ohne Zigarette - Entspannung oder Konzentration oder Genuss bringen kann. Schreiben Sie es auf!

Unterstützung: Bei starken Rauchern können Nikotinersatzstoffe, wie Tabletten, Kaugummi oder Pflaster, bei der Verminderung körperlicher Entzugssymptome helfen. Nichtraucher-Kurse erhöhen die Chance, für immer vom Glimmstängel los zu kommen. Fragen Sie Ihren Arzt oder die Krankenkasse danach.

Verlangen: Es gibt keine Mittel, die das Rauch-Verlangen ganz unterdrücken. Sie können lediglich die Entzugssymptome dämpfen. Raucher haben es sich in gewisser Weise antrainiert, in bestimmten Situationen zur Zigarette zu greifen. Das müssen sie wieder verlernen, was viel eigene Aktivität erfordert.

Weichmacher: Alkohol ist ein Weichmacher. Nach Alkoholgenuss steckt man sich oft wieder eine Zigarette an, obwohl man es ursprünglich nicht wollte. Die Entwöhnung wird leichter, wenn man in der ersten Zeit keinen oder nur wenig Alkohol konsumiert.

Zähne: Eine professionelle Zahnreinigung beim Zahnarzt schafft ein frisches, sauberes Gefühl im Mund - ein guter Start ins rauchfreie Leben.