Sonnenhormon Oft überdosiert: Worauf es bei Vitamin-D-Präparaten ankommt
Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Weil das im Winter rar ist, helfen viele mit Präparaten nach. Doch längst nicht für jeden ist das sinnvoll. Ein Überblick.
Berlin - In den dunklen Monaten des Jahres mit Vitamin-D-Präparaten nachhelfen: Wer in den sozialen Medien unterwegs ist, bekommt den Eindruck: „Das tun ganz schön viele.“
Dabei sind die Mittel nicht ohne Risiken. Wer sie also einnehmen möchte, sollte unbedingt auf die Dosierung achten. Die meisten davon sind nämlich zu hoch dosiert, wie eine Untersuchung der Zeitschrift „Stiftung Warentest“ zeigt (Ausgabe 1/2026). Antworten auf die wichtigsten Fragen:
Wofür braucht unser Körper überhaupt Vitamin D?
Vitamin D braucht unser Körper unter anderem für die Stabilität der Knochen, wie Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern erklärt.
Denn Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen und in die Knochen einbauen kann. Zudem ist es wichtig für Muskelfunktion, Hormonstoffwechsel und Immunabwehr.
Woher bekommt unser Körper Vitamin D?
Es gibt zwar Nahrungsmittel, die uns mit Vitamin D versorgen, etwa fetthaltiger Seefisch wie Lachs und Makrele, Pflanzenöle und Milchprodukte. „Aber damit kann man den Bedarf nicht decken“, sagt Prof. Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner. Nur etwa zehn Prozent des Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf.
Den Rest produziert der Körper selbst, wofür er Sonnenlicht braucht, die auf die Haut trifft. Wie viel Vitamin D ein Körper auf diese Weise genau produzieren kann, das hängt von vielen Faktoren ab: Jahreszeit, Breitengrad, Tageszeit und Hauttyp - und auch davon, ob wir uns mit Sonnencreme eingeschmiert haben.
Verschiedene Fachgesellschaften haben eine Empfehlung entwickelt, wie viel Sonneneinstrahlung sinnvoll ist, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Demnach reicht es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Und zwar für die Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde.
Übrigens: Von der Sonne, die wir im Sommer tanken, haben wir auch im Winter noch etwas. Der Körper speichert nämlich Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe.
Wer hat womöglich nicht genug Vitamin D, um durch den Winter zu kommen?
Nach Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) sind 44 Prozent der Erwachsenen in Deutschland gut mit Vitamin D versorgt. Zusätzlich Vitamin-D-Mittel einzunehmen, bringt ihnen nichts. Die Stiftung Warentest verweist darauf, dass in Studien nicht ausreichend belegt werden konnte, dass Vitamin-D-Präparate vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Es gibt aber Gruppen, die ein erhöhtes Risiko haben, nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein: Etwa Menschen, die wenig Sonnenlicht abbekommen. „Zum Beispiel bettlägerige Personen oder Menschen, die sich komplett verschleiern“, sagt Daniela Krehl. Weitere Risikogruppen sind laut der Stiftung Warentest:
- Über-65-Jährige
- Menschen mit Adipositas
- Menschen mit dunkler Hautfarbe
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa chronischen Erkrankungen von Nebenschilddrüse, Niere oder Magen-Darm-Trakt
Sie können von der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten profitieren - insbesondere in der Zeit zwischen Oktober und März.
Wie gut der Körper tatsächlich mit Vitamin D versorgt ist, lässt sich nur durch eine Blutanalyse feststellen. Wer sich unsicher ist, kann das Thema bei Hausarzt oder Hausärztin ansprechen.
Bei Verdacht auf einen Mangel trägt die Krankenkasse die Kosten für eine Blutuntersuchung. Ansonsten muss man aus eigener Tasche zahlen, was laut Stiftung Warentest rund 20 bis 50 Euro kostet. Tipp: Das Ende des Winters ist kein guter Zeitpunkt, den Spiegel bestimmen zu lassen. Dann sind die Speicher leer und die Werte wenig aussagekräftig.
Worauf sollte ich bei Vitamin-D-Präparaten achten?
Wer ein Vitamin-D-Präparat einnehmen möchte, sollte - vor allem dann, wenn es auf eigene Faust passiert - auf eine niedrige Dosierung achten. Höchstens 20 Mikrogramm bzw. 800 internationale Einheiten (i.E.) Vitamin D sollte man am Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Von 25 Nahrungsergänzungsmitteln, die die Stiftung Warentest überprüft hat, sind die meisten zu hoch dosiert. Fünf rasseln sogar mit dem Urteil „nicht geeignet“ durch, weil sie so viel Vitamin D enthalten, dass Nierenschäden drohen, wenn man sie langfristig einnimmt.
Nur zwei Mittel beurteilen die Testerinnen und Tester als geeignet:
- die Tabletten „Vitamin D compact“ von GSE (Tagesdosis: 200 i.E.)
- der Saft „Vital Vitamin D“ von Rotkäppchen (Tagesdosis: 400 i.E.)
Übrigens: Sogenannte Depot-Präparate, die man beispielsweise nur einmal die Woche schluckt, sehen die Testerinnen und Tester kritisch, weil rasch Einnahmefehler passieren können. Schluckt man sie versehentlich öfter als einmal die Woche, drohen Überdosierungen. Dazu kommt: Sehr hohe Einzeldosen können, wie Studien zeigen, bei Älteren die Gefahr für Stürze und Knochenbrüche erhöhen.
