Münster / Dresden (dpa) l Der innere Schweinehund ist faul, aber listig. Wenn zu Silvester alle Welt herausposaunt, was im neuen Jahr im Beruf und Studium anders werden soll, hält er sich zurück. Lass sie nur, denkt er sich. Um dann ab dem 1. Januar umso gründlicher die guten Vorsätze zu untergraben. Im Beruf vorankommen oder im Studium den Abschluss machen? Das hat noch Zeit, flüstert er einem ins Ohr. Gesünder essen in der Kantine? Schmeckt doch nicht. Meist verfliegt der Elan dann schon kurz nach Silvester.

Vorsätze richtig umsetzen

Realistisch bleiben: „Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie unrealistisch sind“, erklärt Prof. Dirk Windemuth vom Institut für Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IAG). Wer sich zu viel vornimmt und als Hobbysportler gleich den Ironman anpeilt, erreicht oft gar nichts. Berufstätige und Studenten sollten daher zunächst ausprobieren, welche Joggingstrecke sie schaffen oder welches Lerntempo. „Viele verschätzen sich dabei. Dann ist der Frust programmiert“, sagt Julia Haferkamp von der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster. Ihr Tipp: die Zielmarke um 50 Prozent herunterschrauben.

Konkrete Ziele setzen

Viele machen den Fehler, Vorsätze zu unkonkret zu formulieren, hat Haferkamp beobachtet. Vorsätze wie „Ich müsste mal beruflich vorankommen“ oder „Ich könnte mal ein paar Kilo abnehmen“ seien zum Scheitern verurteilt. „Hier fehlt ein klares Ziel“, erklärt die Psychologin. Wollen Studenten und Berufstätige also mehr Sport treiben, müssen sie sich fragen: Was für Sport? Wo kann ich das machen?

In Etappen vorgehen

Vorsätze lassen sich am besten in kleinen Schritten umsetzen. Zum einen erscheinen Aufgaben wie der Abschluss im Studium oder in der Weiterbildung nicht mehr so groß, wenn man sie unterteilt. Außerdem verschaffen Etappenziele mehr Erfolgserlebnisse. Eigene Fortschritte kann man sich dabei zum Beispiel mit zwei Murmelgläsern auf dem Schreibtisch vor Augen führen, sagt Haferkamp. „Jedes Mal, wenn eine Teilaufgabe erledigt ist, wandert eine Murmel vom einen ins andere Glas.“ Das motiviert zum Weitermachen.

Gewinn vor Augen halten

Gute Vorsätze enthalten oft, auf gewohnte Dinge zu verzichten: das Rauchen, das fette Essen in der Kantine, das Gammeln auf der Couch. Wichtig ist es daher, dass Berufstätige sich verdeutlichen, was sie davon haben. Wer sich ein konkretes Wunschbild vorstellt, setzt damit positive Energie frei. „Dann freut man sich darauf wie auf einen Urlaub“, erläutert Markus Hornig aus Berlin, der als Coach im Spitzensport und in der Wirtschaft tätig ist. So kann man sich etwa ausmalen, wie die alte Hose wieder passt. Oder wie man in der angestrebten Rolle als Abteilungsleiter zur Arbeit kommt. Selbständigen gehen unliebsame Aufgaben wie die Steuererklärung oder das Schreiben von Rechnungen ebenfalls leichter von der Hand, wenn sie daran denken, wie sie hinterher ihr Geld vom Finanzamt oder dem Kunden in der Hand halten.

Rückschläge einkalkulieren

Positives Denken allein reicht nicht, um gute Vorsätze umzusetzen. Wichtig ist es vielmehr, auch Rückschläge einzurechnen. Das verhindert, dass ein Rückfall in alte Kantinengewohnheiten oder eine Absage beim Bewerben gleich den ganzen Vorsatz zunichtemacht. „Das ist wie im Fußball“, erklärt Hornig. „Nach einem 0:1 darf man nicht einknicken.“ Dann ist es wichtig, nicht die Schultern hängen zu lassen, sondern sich selbst Mut zuzureden und weiterzumachen.

Antworten auf Ausreden überlegen

Kaum hat man die Joggingschuhe oder das Lehrbuch in der Hand, meldet sich der innere Schweinehund. „Morgen ist auch noch ein Tag“, sagt er. Oder: „Ich bin zu müde und zu hungrig.“ Um ihn im Zaum zu halten, sollte man sich gleich Antworten auf solche Ausreden zurechtlegen, rät Haferkamp. Diese könne man sich etwa gut sichtbar auf einen Zettel schreiben.

Ablenkungen vermeiden

Es hilft, eine konkrete Uhrzeit festzulegen. Wer zum Beispiel Ordnung auf dem Schreibtisch schaffen will, blockt dafür am Montag um 14 Uhr eine Stunde im Kalender. „Dabei ist es wichtig, Störungen um diese Zeit zu vermeiden. Im Büro mache ich also die Tür zu, das Handy und das E-Mail-Programm aus“, empfiehlt Haferkamp.

Sich selbst belohnen

Als Motivation sollten Berufstätige und Studenten sich ab und zu selbst belohnen. Nach dem Sport oder Lernen kann das bedeuten, sich einen Abend Zeit zum Entspannen in der Badewanne zu gönnen, rät Windemuth. Auch ein schönes Abendessen bietet sich hierfür an, ergänzt Haferkamp.

Vorbilder suchen

Wie im Sport können Vorbilder auch im Beruf und Studium motivieren. Wird der Kollege zum Abteilungsleiter befördert und bekommt eine Gehaltserhöhung, dürfte sich mancher denken: „Was der kann, kann ich doch auch!“, erklärt Hornig. Berufstätige können sich daher einiges von Kollegen abgucken. Auch ein spielerischer Wettstreit kann ein Ansporn sein.

Chef und Kollegen einbinden

Es hilft, sich Mitstreiter zu suchen, sagt Windemuth. So kann es ratsam sein, anderen von seinen Vorsätzen zu erzählen. Dann fragen diese später: „Na, hast du deinen Sprachkurs schon gemacht?“ Und der Griff zum Salat in der Kantine fällt leichter, wenn ein anderer dabei mitmacht. Bei manchen Dingen müssen Mitarbeiter auch den Chef ins Boot holen – wenn es etwa darum geht, nach Feierabend keine E-Mails beantworten zu müssen.

Einfach anfangen

Die gute Nachricht: Der innere Schweinehund lässt sich leicht überlisten. Man muss nur erst einmal in die Gänge zu kommen. „Wer abends einfach todmüde ist, sollte sich also einfach für eine kleine Zehn-Minuten-Runde zum Joggen aufraffen“, rät Hornig. Der Clou dabei: „Nach den zehn Minuten hört man nicht auf, weil man merkt, wie gut das tut. Dann trägt einen diese Energie weiter.“