1. Startseite
  2. >
  3. Leben
  4. >
  5. Familie
  6. >
  7. Sport in der Schwangerschaft - was ist erlaubt? Tipps für schwangere Frauen

Fit in der SchwangerschaftSchwanger und Sport - was ist erlaubt? Diese Tipps sollten schwangere Frauen beachten

Wie gefährlich ist Sport während der Schwangerschaft? Welche Sportarten sind tabu? Und müssen Frauen ihre Ärzte und Hebammen um Erlaubnis bitten? Tipps für das richtige Verhalten während der Schwangerschaft.

Von Saskia Lohöfer Aktualisiert: 06.06.2023, 11:13
Welche Sportarten können Schwangere gefahrlos machen?
Welche Sportarten können Schwangere gefahrlos machen? Symbolfoto: Johannes Neudecker/dpa

Magdeburg - Sport ja oder nein? Unbedingt! Auch Schwangere sollten Sport machen. Mit Einschränkungen.

>>> Familien in Sachsen-Anhalt aufgepasst: Jetzt an unserer Umfrage teilnehmen und mit etwas Glück eine Traumreise für vier Personen an die Ostsee gewinnen <<<

Sport in der Schwangerschaft: Eine Stunde leichter Sport pro Tag ist okay

Das wichtigste ist auf den eigenen Körper zu hören. Bis zu 60 Minuten Sport pro Tag empfiehlt die Sporthochschule Köln schwangeren Frauen. Das sagen neuste Studien zu diesem Thema. Dazu gehört auch ein Spaziergang an der frischen Luft. Wird beim langen Spaziergang die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, gilt es schon als Ausdauertraining. Es muss also kein Dauerlauf sein.

Leichtes Krafttraining ist erlaubt solange keine Schmerzen, Zug oder Druck im Bauch zu spüren sind. Wer nach einigen Tagen immer noch Muskelkater verspürt, sollte auf dieses Training verzichten. 

Sport während der Schwangerschaft: Tipps für Einsteiger

Schwangere, die vorher eher wenig bis gar keine Sport betrieben haben und in der Schwangerschaft damit beginnen wollen, können dies  tun. Am sinnvollsten ist es, behutsam in ein leichtes Training zu starten oder sich bei Schwangerschaftskurse anzumelden, um von Trainern unter Beobachtung zu stehen. Diese zeigen die Übungen korrekt vor und können jederzeit eingreifen und korrigieren.

Lesen Sie auch: In Sachsen-Anhalt entscheiden sich wieder mehr Paare für zwei Kinder

Einfache Sportarten wie Walken oder Fahrradfahren sind besonders gelenkschonend und für Anfängerinnen geeignet.

Drei schwangere Frauen sitzen auf Gymnastikbällen und unterhalten sich über Übungen beim Schwangerschaftsgymnastik. Sport ist auch in der Schwangerschaft förderlich.
Drei schwangere Frauen sitzen auf Gymnastikbällen und unterhalten sich über Übungen beim Schwangerschaftsgymnastik. Sport ist auch in der Schwangerschaft förderlich.
Foto: Patrick Pleul

Müssen Ärzte um Erlaubnis gebeten werden, wenn Schwangere Sport machen wollen?

Im Allgemeinen brauchen Schwangere keine Erlaubnis von Arzt oder Hebamme, um weiterhin Sport zu treiben. Es kommt darauf an, was der Körper sagt. Jede Schwangerschaft und Frau ist anders und so  muss es jede Frau individuell für sich entscheiden. Ärzte und Hebammen aus Magdeburg orientieren sich an Studien und an das Wohlbefinden ihrer Patientinnen.

Für manche Frauen ist Sport dennoch tabu und sollte abgeklärt werden. Ärzte und Hebammen sind daher meist keine Fans von pauschalen Tipps für eine breite Masse. Grundsätzlich ist Sport während der Schwangerschaft für sie aber kein No-Go.

Lesen Sie auch: Warum Sport in der Schwangerschaft wichtig ist

Einige Frauen haben das Gefühl, dass sie ihr regelmäßiges Training herunterfahren sollten, um nicht erschöpft den Tag zu überstehen. Wer sich aber in den ersten Wochen der Schwangerschaft motiviert und gut fühlt, kann die eigene Sportroutine weiterführen wie bisher. Im Laufe der Schwangerschaft können Übungen leicht verändert und angepasst werden. Bei neuen Sportarten kann der Arzt oder die Hebamme um Rat gefragt werden. Ein Muss ist dies aber nicht.

Bei Risikosportarten ist man sich aber einig: Stürze sollten unbedingt gemieden werden. Dazu gehören Kontaktsportarten wie Fußball, Volleyball oder Judo. Auch Sportarten, die mit Wucht, Stoß oder Gewalt zu tun haben, sollten lieber nicht ausgeführt werden. Außerdem ist Tieftauchen und das Wandern auf über 2500 Meter Höhe tabu. Die AOK listet einige weitere Sportarten auf, die ausgeübt werden können oder vermieden werden sollten. 

Lesen Sie auch: Schwanger Skifahren - geht das?

    Welchen Sport darf man nicht in der Schwangerschaft machen?

  • Reiten (Sturzgefahr ist zu hoch)
  • Rudern
  • Ski Alpin
  • Schlittschuhlaufen oder Inline-Skating
  • Tauchen
  • Fußball
  • Handball
  • Volleyball
  • Basketball
  • Surfen und Segeln
Beim Schwangerengymnastik wird die Schwangere bei ihren Übungen gezielt vom Trainer unterstützt.
Beim Schwangerengymnastik wird die Schwangere bei ihren Übungen gezielt vom Trainer unterstützt.
Symbolbild: Blue Jean Images

    Welcher Sport darf in der Schwangerschaft mit Einschränkungen gemacht werden?

  • Jogging
  • Pilates
  • Krafttraining
  • Tanzen (übermäßiges Hüpfen soll vermieden werden)
  • Radfahren (solange es der Bauchumfang und Gleichgewichtssinn zulässt)
  • Tai-Chi/Qigong (wenn es der Entspannung dient)
  • Nordic Walking
  • Wandern (2000 Höhenmeter sollten nicht überschritten werden)
  • Golf (nur in Maßen, da Beckenboden belastet wird)

Empfehlung: Diese drei Sportarten sind während der Schwangerschaft besonders gut

Diese Sportarten sind besonders gut geeignet für schwangere Frauen, die sich weiterhin sportlich betätigen wollen. Aquafitness, Schwangerschaftsyoga und leichtes Krafttraining haben postive Effekte auf die Ausdauer der zukünftigen Mutter.

1. Aquafitness

Durch die Entlastung des Gewichtes beim Schwimmen im Wasser, ist Wassersport besonders geeignet für schwangere Frauen. Aquafitness lindert oder beugt Schwangerschaftsbeschwerden vor wie Rückenschmerzen, Schwangerschaftsdiabetes oder Wassereinlagerungen.

Jede Art von Wasserfitness ist  gelenkschonend und durch das schwerelose Gefühl im Wasser angenehm durchzuführen. Zudem kann Kraft und Ausdauer im Becken gut trainiert werden. 

Lesen Sie auch: Schwanger - und dann? Fußballerinnen kämpfen für ihre Rechte

2. Schwangerschaftsyoga

Schwangerschaftsyoga gehört wie Gymnstik oder Pilates zu den sanfteren Sportarten. Wer dieses Training betreibt, hat oftmals eine geringere Wassereinlagerung (Ödeme) in den Beinen und die Möglichkeit sich anzustrengen, ohne das Baby zu belasten. Yoga fördert die Beweglichkeit sowie Flexibilität und den Muskelaufbau. Des Weiteren baut Yoga Stress ab und dient der Entspannung.

Beim Yogatraining werden Flexibilität, Beweglickeit und die Muskulatur gestärkt. Die sanfte Sportart ist in der Schwangerschaft besonders geeignet.
Beim Yogatraining werden Flexibilität, Beweglickeit und die Muskulatur gestärkt. Die sanfte Sportart ist in der Schwangerschaft besonders geeignet.
Symbolbild: Blue Jean Images

3. Muskelaufbau und Krafttraining während der Schwangerschaft

Leichter Kraftsport hat positive Auswirkungen auf den Körper und das Baby. Mit einfachen Übungen können Schwangere aktiv bleiben und zugleich Probleme wie Rückenschmerzen, übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und Gelenkbeschwerden mindern.

Die Deutsche Sporthochschule Köln empfielt geringe Belastungen mit erhöhten Wiederholungszahlen. Dabei sollten sich die Frauen aber nicht überfordern.

Beckenbodenübungen stärken Blase und Beckenbodenmuskulatur, die die inneren Organe hält.