Kein großer Aufwand Keine Zeit gesund zu essen? Expertin räumt mit Ausrede auf
Schnelle Salate, knusprige Kichererbsen und clevere Pasta-Tricks: Ein paar Tricks vom Profi, wie man auch mit wenig Zeit gesund kocht.
München - „Gesund ernähren ist mir zu aufwendig - dafür habe ich keine Zeit. Denn bei mir muss es abends schnell gehen“: Das ist eine gängige Begründung von Leuten, die auf Fast Food setzen oder das Zubereiten mittels vermeintlich fixer Fertiggerichte bevorzugen. Ist da was dran?
Anja Schwengel-Exner sieht es anders: „Ich habe keine Zeit für gesunde Ernährung ist meist die Umschreibung für "Ich nehme mir keine Zeit dafür"“, sagt die Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Wie man ohne viel Aufwand dennoch eine schnelle gesunde Mahlzeit zaubert, erklärt sie im Interview.
Kostet die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten wirklich mehr Zeit?
Anja Schwengel-Exner: Keineswegs. Wer es eilig hat, kann sich zum Beispiel einfach und schnell einen Salat zubereiten. Dazu entweder Salatzutaten selbst schneiden oder bereits fertig geschnittene Zutaten mit Öl und Essig beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Wer mag, streut noch Käse darüber, dazu ein Baguette aufschneiden - fertig!
Oder wie wäre es mit einem Paket frischem Spinat oder Rucola? Da muss man nur die Tüte aufreißen, die Blätter waschen, mit den Fingern kleiner rupfen, ein paar klein geschnittene Tomaten und ein Dressing nach Wunsch dazugeben. Eine Spur raffinierter wird der Salat, hobelt man etwas Parmesan darüber.
Sättigender wird’s, wenn man Kichererbsen oder Kidneybohnen aus der Dose zufügt. Die bringen außerdem viel wertvolles Eiweiß auf den Teller und müssen nicht erst gekocht werden. Den Inhalt der Dose eventuell mit etwas Wasser abspülen, abtropfen lassen, auf den übrigen Salatzutaten verteilen, Soße dazu - fertig ist die Bowl. Das kostet ja alles zusammen kaum Zeit.
Was sind weitere Beispiele für Eilige?
Schwengel-Exner: Man kann Dosenkichererbsen auch mit einer Mischung aus ein paar Tropfen geschmacksneutralem Rapsöl und einem schönen Gewürz, etwa Cayennepfeffer oder einem Bruschetta-Gewürz mit Tomaten- und Basilikumgeschmack und etwas Salz vermengt in den Backofen schieben. Da werden sie schön knusprig. Die Backzeit von 10 bis 20 Minuten nutzt man einfach, um in seinen Jogginganzug zu schlüpfen und es sich gemütlich fürs Sofa zu machen.
Oder wie wär's mit einer schnellen Gemüsepfanne? Dazu eignet sich eine TK-Gemüsemischung, mit der man sich ruhig beim Wocheneinkauf bevorraten kann. Sie wird einfach mit etwas Öl in der Pfanne gegart. Mit ein paar angebratenen Zwiebeln wird es pikanter. Wer mag, fügt weiteres Gemüse und passierte Tomaten hinzu, würzt das Ganze mit Pfeffer, Salz und einigen Kräutern - die gibt es getrocknet oder tiefgekühlt bereits fertig geschnitten.
Für mehr Eiweiß kann man das Pfannengericht einfach nach Geschmack mit Hülsenfrüchten oder Thunfisch aus der Dose, Fleisch oder Feta ergänzen. Dazu Baguette oder Vollkornbrötchen - und man hat eine gesunde Mahlzeit.
Im Kühl-Regal gibt es auch frische Pasta - meist mit Ei zubereitet - und Gnocchi. Die sind nach 2 bis 3 Minuten gar bzw. braun gebraten und können einfach mit in die Pfanne.
Aber auch getrocknete Pasta lässt sich fix zubereiten – mit dem Wasserkocher-Trick. Dazu die Pasta mit etwas Salz im Topf auf den Herd stellen, dann kochendes Wasser aus dem Wasserkocher drüber und bei mittlerer Stufe zu Ende garen. Das spart einiges an Zeit.
Clever ist es, auch gleich 2 oder 3 Portionen mehr als man gerade benötigt zuzubereiten und dann einzufrieren. Dann geht es das nächste Mal noch schneller, indem man sie nur noch in der Mikrowelle rasch wieder aufwärmt.
Es geht auch mal eine gesunde Brotzeit - ganz ohne Wurst oder Käse. Einfach mit geschnittener Salatgurke, Radieschen oder Tomate - wer mag mit Pfeffer und Salz. Auch Gemüse- oder vegetarischer Brotaufstrich macht sich gut auf dem Brot. Das geht schnell und macht satt.
Was muss ich ändern, damit ich nicht schnell wieder auf vermeintlich bequeme Fertiggerichte zurückgreife oder unkontrolliert im Kühlschrank rumstöbere und Packungen mit Eiersalaten, Bockwürsten und Co. auffuttere?
Schwengel-Exner: Dabei hilft es, das Mindset zu ändern. Wer denkt: „Oje, ich muss mir noch was zu essen machen“, wird wenig Lust dazu haben. Ein Trick: Nicht erst in dem Moment, wo man die Haustür betritt, sondern bereits mittags darüber nachdenken, was es abends Leckeres zu essen gibt. Dann kann man sich schon darauf freuen. Stellt man sich seine mediterrane Gemüsepfanne mit Tagliatelle schon vor dem Zubereiten bewusst vor, spart es zusätzlich Kalorien, weil man dann meist weniger isst.
Wem gesunde Ernährung wichtig ist, der kann seine Prioritäten verschieben. Vielleicht reichen ja statt eine halbe Stunde auf Instagram und Co. zu surfen oder auf dem Handy rumzutippen, zehn Minuten dafür aus. Und die restliche Zeit nutzt man zur Essenszubereitung - am besten, indem man Partner, Kinder oder Freunde einbezieht. Das bringt dann noch zusätzlich wertvolle Familienzeit oder stärkt freundschaftliche Banden.
