Motivationsloch überwinden

Was hilft gegen den Post-Holiday-Blues?

Selten geht man unmotivierter an die Arbeit als direkt nach dem Urlaub. Der Kopf ist im Relax-Modus, der Berg an angesammelten To-dos scheint unüberwindbar. Mit guter Planung lässt sich das vermeiden.

Von Amelie Breitenhuber, dpa 30.07.2021, 12:13 • Aktualisiert: 29.09.2021, 12:59
Sie haben Post: Auf Urlaubsrückkehrer warten oft unzählige ungelesene E-Mails. Gute Vertretungsregeln sind daher wichtig.
Sie haben Post: Auf Urlaubsrückkehrer warten oft unzählige ungelesene E-Mails. Gute Vertretungsregeln sind daher wichtig. Andrea Warnecke/dpa-tmn

Konstanz - Und morgen wieder arbeiten! Mit diesem Gedanken endet für viele der Sommerurlaub. Und ziemlich schnell verfliegt während der ersten Arbeitswoche dann auch die entspannte Stimmung. Lässt sich der Erholungseffekt nicht noch länger bewahren? Experten geben Tipps:

Was ist das Post-Holiday-Syndrom?

Beim Post-Holiday-Syndrom geht es darum, dass Beschäftigte direkt nach dem Urlaub Stimmungs- und Leistungstiefs im Job erleben, erklärt Robin Kaufmann vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) in Konstanz. Die Bezeichnung Syndrom sei dabei aber eigentlich nicht korrekt. „Es geht nicht um eine Krankheit, sondern um einen relativ kurzfristigen Effekt.“

Ausgelöst wird das Leistungstief, weil der Körper nach dem Urlaub im Entspannungsmodus ist und sich erst wieder an die Arbeitsbelastung gewöhnen muss. „Vielleicht hatte man andere Schlafzeiten im Urlaub und muss sich erst wieder ans frühe Aufstehen gewöhnen. Das kann eine große Umstellung sein.“

Man sehnt sich zurück, die Stimmung ist im Keller. Das alles verstärkt den Stress. Das könne bis zur Post-Holiday-Depression gehen, sagt Kaufmann. Heißt: Betroffene kämpfen zum Teil auch mit katastrophisierenden Gedanken.

Wie lässt sich das umgehen?

Experten raten grundsätzlich zu einem sanften Wiedereinstieg in den Job. Die Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA) etwa empfiehlt, sich den ersten Tag im Job weitestgehend freizuhalten. So kann man stressfrei E-Mails abarbeiten und eine Planung für die kommenden Tage erstellen. Auch wer im Schichtdienst tätig ist, sollte darauf achten, dass Zeit für eine Übergabe ist.

Kaufmann zufolge setzen Beschäftigte idealerweise schon früher an. „Am besten gibt man sich noch in der Urlaubszeit zwei bis drei Tage Übergangsfrist zu Hause“, sagt er. „Dann kann man ankommen, den Schlafrhythmus anpassen und sich innerlich wieder auf Arbeit einstellen.“

Ein Trick, um sich den Jobstress noch etwas vom Hals zu halten, kann auch sein, automatische E-Mail-Antworten nach der Rückkehr noch für ein oder zwei Tage weiterlaufen zu lassen. „Dann kommen nicht gleich alle Kunden am ersten Tag nach dem Urlaub auf einen zu.“

Aufgaben sollte man so wählen, dass man nicht direkt wieder in den vollen Projektstress eintaucht. Besser seien kurze Aktivitäten und ein Terminplan, in dem man To-dos in überschaubare Einheiten gliedert.

Kaufmann rät außerdem dazu, die Entspannung aus dem Urlaub in den Alltag mitzunehmen. Etwa, indem man ausreichend Pausen macht, mit Kolleginnen und Kollegen beim Kaffee Urlaubserlebnisse austauscht, kleine Achtsam- und Meditationsübungen in den Alltag einbaut oder einfach mal in Urlaubserinnerung schwelgt.

Was hilft gegen das Grauen vor dem ersten Arbeitstag?

Wer regelmäßig darunter leidet, dass gegen Ende des Urlaubs die Gedanken an Arbeit überhand nehmen, könne überlegen, schon vor dem Urlaub mit der Planung für die Rückkehr anzufangen. „Da geht es etwa darum, Postfächer für Kolleginnen und Kollegen freizugeben oder zum Beispiel Projekte vor dem Urlaub abzuschließen, so dass man dann nach dem Urlaub neu starten kann“, sagt Psychologe Kaufmann. Auch To-do-Listen helfen, um nach dem Urlaub klare Schritte zu haben, an denen man sich orientieren kann.

„Wenn man Angst vor dem ersten Arbeitstag hat, und gar nicht mehr entspannen kann, helfen Stressbewältigungsmethoden“, so der Experte. Wer in ein negatives Gedankenkarussell abrutscht, kann sich ein großes Stoppschild vorstellen. Dazu verdeutlicht man sich: „Halt, das bringt mir gar nichts, mich aufzuregen. Ich mache das weiter, was ich gerade tun kann.“ Sich auf das Leben im Hier und Jetzt zu besinnen, hilft, die Gedankenspirale zu durchbrechen.

Was kann die Führungskraft und das Team für Urlaubsrückkehrer tun?

Kaufmann rät Führungskräften, Zeit für Persönliches zu schaffen. „Führungskräfte sollten Interesse aufbringen für die Erlebnisse der Mitarbeiter, für die der Urlaub ja etwas Besonderes war.“ So kann man etwa im Meeting vom Urlaub erzählen lassen oder sich bei einem Kaffee oder in der Kantine austauschen.

Laut INQA ist zudem die organisatorische Ebene wichtig. Dazu gehört, dass die Führungskraft gute Vertretungslösungen und eine Übergabestruktur schafft. Nach der Rückkehr können strukturierte Briefings für Mitarbeiter Orientierung geben. Nicht zuletzt sollten Führungskräfte vermitteln, dass Pausen und ein pünktlicher Feierabend auch bei einer großen Menge an Aufgaben wichtig und in Ordnung sind.

Gibt es während der Pandemie Besonderheiten?

Reisen während einer Pandemie kann stressen. „Natürlich ist die Angst vor Ansteckung in Risikogebieten absolut berechtigt“, sagt Kaufmann. „Da muss man auch in diesem Jahr besonders darauf achten, wo man hinreisen kann und möchte.“

Wissenschaftler unterscheiden dem Experten zufolge drei Reisetypen: nervöse, zurückhaltende und entspannte, die mit zunehmender Risikobereitschaft unterwegs sind. „Da empfiehlt es sich, sich selbst ein bisschen einzuschätzen: Will ich tatsächlich ins Ausland reisen, wenn ich ein Nervöser bin? Wenn ich im Urlaub dann ständig unter Stress stehe, bekomme ich gar keinen Erholungseffekt.“

Vielmehr droht bei der Rückkehr in den Job eine Doppelbelastung aus Urlaubsstress und Arbeitsstress. „Da ist es sinnvoll, je nachdem, wie man sich selbst und Familienmitglieder einschätzt, einfach ein bisschen zurückzustecken und vielleicht in diesem Jahr einfach mal an die Nordsee zu fahren.“

Nach dem Urlaub entspannt in den Arbeitsalltag starten - das gelingt mit kleinen Tagträumen in der Pause.
Nach dem Urlaub entspannt in den Arbeitsalltag starten - das gelingt mit kleinen Tagträumen in der Pause.
Monique Wüstenhagen/dpa-tmn