Köln/Berlin (dpa) l Einkaufstüten schleppen, das Fahrrad die Treppe herunter wuchten oder ein Regal von rechts nach links schieben: Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer. Trotzdem scheuen sich manche Frauen, neben ihrer Kondition auch ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Frauen profitierten von Krafttraining genauso wie Männer. Sie müssen nicht mal groß anders trainieren.

Natürlich gibt es zwischen Frauen und Männern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefäßversorgung. „Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell“, erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Männer dagegen haben mehr Typ-2-Fasern, die rascher ermüden.

Signale sind ähnlich

Nichtsdestotrotz müssen Frauen nicht sehr viel anders trainieren als Männer. Der Krafttrainingsreiz wird bei Männern wie bei Frauen umgesetzt in ein Signal, das zum Muskelwachstum oder -umbau anregt. Diese Signale sind bei beiden Geschlechtern ähnlich.

Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen.

Wenn man mit Krafttraining beginnen will, sollte man das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. „So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen“, sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von Fitness First. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen. Gerade letztere fallen Frauen häufig schwer. „Vielleicht ist es der Kopf, der uns im Weg steht“, sagt Pfeffer.

Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge lassen sich aber einfach modifizieren. Statt mit ausgestreckten Beinen kann man Liegestütze auf den Knien oder im Stehen an einer Wand machen. Für Klimmzüge gibt es in manchen Studios Geräte, die das Körpergewicht reduzieren. Einsteiger sollten zwei Mal die Woche trainieren, Fortgeschrittene drei Mal die Woche.

Die Mischung macht's

Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das Richtige ist, gilt: Die Mischung macht‘s. Geisensetter rät zu 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. „Das heißt aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen“, sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer. „Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt.“ Ideal seien Zirkel- oder Cross-Fit-Trainingseinheiten. Im Studio trainieren Geräte wie der Stepper sowohl Kraft als auch Ausdauer, ergänzt Geisensetter. Ob Mann oder Frau – Krafttraining in nüchternem Zustand ist nicht so sinnvoll, sagt Bloch. Zwei Stunden vorher muss die Sportlerin genug essen. Der Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, dazu Aminosäuren. Darum täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

„Das kriegt man bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Zusätze hin.“ Eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist laut Pfeffer ideal. Quark oder andere Milchprodukte, Eier, Hühnchen oder Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja seien geeignet. Proteinshakes sollten eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, könnten aber eine schnelle Alternative sein, sagt Geisensetter. Bloch empfiehlt, darauf zu achten, die Aminosäure Leucin bereits vor dem Training in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. „Leucin ist eine Steueraminosäure und unterstützt die Proteinsynthese. Ohne sie wird der Reiz des Krafttrainings nicht in den Muskeln umgesetzt.“ Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Haferflocken oder Fleisch enthalten viel Leucin. Eine Handvoll Erdnüsse oder ein Müsli am Morgen genügt.