Genussvoll und richtig gesund essen

"Sage mir, was du isst, und ich sage dir, was du bist", schrieb der französische Denker Brillat-Savarin (1755 - 1826). Die Gesundheit eines Menschen, hängt entscheidend auch davon ab, wie er sich ernährt. Zehn Regeln helfen dabei.

Magdeburg (cbi) l Genuss und Gesundheit schließen einander nicht aus. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel, meint Prof. Markus Seewald, Leiter des Arbeitskreises Ernährung in Sachsen-Anhalt. Die Lebensmittelvielfalt genießen und dabei auf die richtige Menge, Auswahl und Kombination achten, so der Expertenrat zum diesjährigen Tag der gesunden Ernährung am 7. März. Er wurde vom Verband für Ernährung und Diätetik e.V. initiiert und will 2012 bundesweit bereits zum 15. Mal zu einer ausgewogenen Kost motivieren.

"Keine Lebensmittel sind verboten."

Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung seien schon bei Kleinkindern Voraussetzungen für deren optimale körperliche und geistige Entwicklung, sagt Prof. Seewald. Für Kinder im KiTa- und Schulalter empfiehlt er drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag. Neben dem Frühstück sei eine warme Mittagsmahlzeit wichtig. Für bessere Verpflegungsangebote in den Bildungseinrichtungen engagiert sich in Sachsen-Anhalt eine Vernetzungsstelle KiTa- und Schulverpflegung, die im Rahmen des Nationalen Aktionsplans "IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" eingerichtet wurde.

Für alle Altersklassen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zehn Regeln für genussvolles und gesund erhaltendes Essen formuliert:

Erstens: Vielseitig essen. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

Zweitens: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein.

Drittens: Gemüse und Obst: Nimm "5 am Tag": Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag sollten verzehrt werden, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit wird der Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. "Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einen Verzehr von mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse pro Person und Tag", so Prof. Seewald. Viel frische Kost mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen.

Viertens: Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie beispielsweise Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen. Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugt werden sollten fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

Fünftens: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Zu bevorzugen sind pflanzliche Öle und Fette (beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette). Auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist, sollte geachtet werden. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Sechstens: Zucker und Salz in Maßen: Lebensmittel beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Gewürzt werden sollte kreativ mit Kräutern und Gewürzen sowie wenig Salz. Außerdem sollte Salz mit Jod und Fluorid verwendet werden.

"Täglich fünf Mal Obst und Gemüse essen."

Siebentens: Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist lebensnotwendig. 1,5 Liter Flüssigkeit sollten jeden Tag getrunken werden. Wasser - ohne oder mit Kohlensäure und andere energiearme Getränke - sollte der Vorzug gegeben werden. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Achtens: Schmackhaft und schonend zubereiten: Die jeweiligen Speisen bitte bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett garen. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Neuntens: Sich Zeit nehmen und genießen: Essen sollte ganz bewusst erlebt werden und nicht nebenbei passieren. Das fördert das Sättigungsempfinden.

Zehntens: Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlt man sich wohl und fördert die Gesundheit.